Izrazi "krožno usposabljanje" in "intervalno usposabljanje" se pogosto uporabljajo izmenično, vendar niso enake vadbe. Dve vrsti vadbe uporabljajo različne vaje, ponujajo različne prednosti in pridobijo različne rezultate. Obe sta učinkovita, časovno učinkovita vadba, ki jo lahko preprosto dodate v svojo tedensko rutino, da povečate kardiovaskularno in mišično-skeletno sposobnost.
Struktura programa
Krožno usposabljanje je predvsem trening treninga. Tradicionalno, vključuje vrtenje skozi devet do 12 vaj ali postaje, opravi za 15 do 45 sekund vsak z malo ali nič počitek med. Aerobna vadba, kot sta skakalna vrv ali jumping jacks, se pogosto pojavlja pri treningu koles v količinah med 30 sekundami in trimi minutami, bodisi v vsaki odpornosti bodisi na koncu vsakega kroga.
V nasprotju s tem je intervalno treniranje kardio trening. Izberete si aerobno vadbo - plavanje, vožnjo, kolesarjenje ali veslanje, na primer, in opravite interval z visoko intenzivnostjo, ki se spreminja z obdobji okrevanja. Na primer, med jogom se boste prebili v enominutni sprint, nato pa se vrnite na jog za eno ali dve minuti, da si opomorete. Ponovite intervale med trajanjem vadbe.
Koristi
Prednosti treninga so osredotočene na mišično-skeletni sistem in sestavo telesa. Usposabljanje odpornosti gradi mišično maso in krepi kosti. Gradnja mišične mase pogosto vodi do zmanjšanja maščobne mase. Krožno usposabljanje lahko nekoliko izboljša tudi kardiovaskularno sposobnost zaradi zmanjšane maščobe.
Intervalno usposabljanje izboljšuje predvsem kardiorespiratorno funkcijo. Srce je med intervalnim treningom občasno preobremenjeno tako, da usposabljanje v stanju dinamičnega ravnovesja ne more doseči. Ker se mišice prilagajajo in postajajo močnejše med treningom odpornosti, se pljuča in srce prilagajajo, da obravnavajo naraščajoče obremenitve z visoko intenzivnostjo. Izboljšana funkcija srca omogoča učinkovitejše dostavo krvi delovnim mišicam, povečuje njihovo sposobnost, da težje delajo dlje časa.
Intervalno usposabljanje je lahko bolj učinkovito pri pekočih maščobah, zlasti v trebušni maščobi kot kardio vadba v stanju dinamičnega ravnovesja, v skladu s pregledom raziskave v Journal of Obesity v letu 2011. Prav tako lahko doseže enake rezultate kot stalno stanje v manj časa.
Povečajte kardio fitnes z intervali. Fotografiranje: jacoblund / iStock / GettyImages Sample Circuit usposabljanje vaja
Vezja lahko sestavljajo spodnje telo in jedro vaje, zgornje telo in jedro vaje ali celotne telesne vaje. Celotno telo vezje lahko vključuje naslednje vaje:
- Prsni prstan z dumbells
- Noga pritisnite
- Dumbell vrstica
- Spuščanje pljuč
- Pritisk na ramenih
- Zadnje čase
- Biceps curl
- Razširitev Tricepsa
- Dviganje teleta
- Kolesarska krča
Izvedite vsako vajo za 45 sekund z malo počitek med vajami. Ponovite krog dva ali trikrat.
Vzorčna intervencija vadbe
Obstaja veliko variacij intervalnih treningov, vendar je osnovna struktura enaka - vsa prizadevanja, ki ji sledi izterjava v razmerju 1: 1 do 1: 4. Preprosta, a učinkovita vadba tekalnega traku je videti tako:
- Ogrevajte 5 do 10 minut pri hitrem hoji ali teku.
- Povečajte svojo hitrost do sprinta 60 sekund.
- Vrnite se na sprehod ali jog na dve minuti.
- Ponovite za 5 krogov.
- Ohladite pri hoji ali tekanju 5 do 10 minut.
Na stezi ali na jogging poti lahko naredite tudi sprint interval. Po ogrevanju, sprint za 30 do 60 sekund, hodite ali jogom za 2 minuti in ponovite.
Druga razlika v intervalih je odziv na odštevanje:
- Hitro se hitro ogrevajte z vrvjo.
- Izvedite čim več vrtljajev vrvi, kot ste lahko v 2 minutah.
- Počakajte 2 minuti.
- Izvedite toliko obratov, kot lahko v 1,5 minutah.
- Počakajte 1,5 minute.
- Izpolnite toliko obratov, kot jih lahko v eni minuti.
- Počakajte 1 minuto.
- Izpolnite toliko obratov, kot jih lahko v 30 sekundah.
- Počakajte 3 minute.
- Ponovite odštevanje enkrat ali dvakrat.
