Poznavanje, koliko maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov lahko jeste, je težko z vsemi nasprotujočimi si načrti prehranjevanja in prehranjevanjem priporočil. Da bi otežili zadeve, so prehrane z nizko vsebnostjo maščob in nizkoogljičnimi maščobami dale vtis, da so maščobe in ogljikovi hidrati slabi, če pa dejansko igrajo pomembno vlogo pri dobrem zdravju. Trik za dobro prehrano je, da jedo zmerno in izberete sveže, cele, nepredelane jedi.
Korak 1
Izberite dobre "maščobe", kot so oljčno olje. Jejte 25 do 35 odstotkov svojih kalorij iz maščob, na Medicinski inštitut priporočajo smernice. Neflavirani oreški, masleni orehi, avokado in oljke so dober vir maščob. Pri kuhanju uporabite oljčno olje, olje iz oreškov, olje iz arašidov ali sezamovo olje. Izogibajte se nasičenih maščob, delno hidrogeniranega olja in trans maščob, kar lahko poveča tveganje za nastanek bolezni srca.
2. korak
Piščanec ponuja vitkanski protein. Pojejte približno 25 do 35 odstotkov vaših kalorij iz beljakovin. Izberi pustite beljakovinske vire, kot so perutnina, ribe, fižol, jajca in mlečne maščobe brez maščobe. Izogibajte se možnostim maščobnih beljakovin, kot so rdeče meso in slanina, ki imajo veliko nasičenih maščob.
3. korak
Izberite celih zrn nad predelanim kruhom, rižem in testeninami. Jejte 25 odstotkov kalorij iz zrnatih ogljikovih hidratov in preostalih kalorij iz sadja in zelenjave, ki imajo tudi ogljik. Izberite cela zrna, kot so kruh iz pšenice in rjavi riž v belih, predelanih možnostih. Osredotočite se na polnjenje z ogljikovimi hidrati, hkrati pa omejite količino sladkorja in škrobnih ogljikovih hidratov, ki povečajo tveganje za presnovne težave, kot je diabetes.
4. korak
Sledite tem, kaj jeste, da ostanejo v mejah kalorij. Spremljajte vnos kalorij. Izbira kakovostnih živil je pomembna za dobro zdravje, prehrana preveč dobre stvari lahko še vedno privede do povečanja telesne mase. Zdravstveni odstotki maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, ki so bili omenjeni že prej, domnevamo, da tudi uživate v pravilnem številu kalorij za starost, spol in aktivnost. Moški potrebujejo od 2.400 do 3.000 kalorij, ženske pa potrebujejo od 1.800 do 2.200 kalorij na dan, so sporočili iz ameriškega ministrstva za kmetijstvo.
Nasveti
- Uporabite program USDA's Choose My Plate kot smernico za to, koliko iz vsake skupine hrane morate imeti ob obroku. Približno polovica vaše plošče mora biti sadje in zelenjava, druga pa je sestavljena iz beljakovin in celih zrn.
Opozorila
- Preden začnete nov načrt prehranjevanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
