Vaše "stranske mišice" se imenujejo vaši kosi, ki so odgovorni za zvijanje gibov in stabilizacijo trebuha. Toniranje kosov vam bo dalo bolj pristen, bolj pokončen videz in bo zožil vaš pas. Če želiš samo zategniti in tonirati, tri dni na teden obdelaj svoje oblique. Če iščete graditi mišice, jih delajte dvakrat na teden, vendar uporabite različice, kot so uteži in nakloni, da bi bil vsak premik težji.
Korak 1
Naredite kolo manever. Položite na hrbtu s kolenastimi koleni in roke za glavo. Naročite svoje abs, da dvignete glavo in ramena s tal in se dotaknite komolca na nasprotno koleno. Ponovite na drugi strani, obdržite glavo in ramena s tal. Ponavljajte, dokler vaš obraz ne uspe, pri tem pa morate obdržati široke komolce.
2. korak
Naredite nabor stranskih desk. Položite na svoji strani, podprtite na komolcu s kvadrati bokov in noge naležite. Naročite svoje trebušne mišice, da dvignete boke s tal, dokler vaše telo ne tvori ravne črte in se dotikajo le tla in le podlakti in spodnji nogi. Ponavljajte, dokler obrazec ne uspe, nato pa preklopite stran.
3. korak
Zgrabi kroglico za vadbo, da izvedete stabilne kote za koščke. Lay obraz na vrhu žoge, sajenje vaše roke na tleh, da se naramnice. Sprehodite se z rokami, dokler se kolena ne dotaknejo žoge. Naročite svoje abs in prinesite kolena proti prsnemu košu, da bi z žogo udarili žogo, dokler se ne premaknete na vrhu žoge. Počasi spustite nazaj v začetni položaj. Ponovi, dokler vaš obrazec ne uspe.
4. korak
Zamenjajte kroglico za vadbo kroglice za medicino, da opravite obračanje kroglic. Sedite na tleh s svojimi nogami pred vami. Upognite kolena pod kotom 45 stopinj in pete držite na tleh. Držite hrbet naravnost, držite medicinsko kroglo pred vami in zavrtite telo od pasu, desno in levo. Da bi bilo težje, se dotaknite kroglice za medicino na tla na vsaki strani. Da bi bilo še težje, poskušajte balansirati na vašem košu in uporabljati abs, da bodo vaše noge v zraku. Zdravilo shranjujte neposredno pred prsmi - ne pritežite z rokami. Ponavljajte, izmenične strani, dokler obrazec ne uspe.
5. korak
Zgrabite metlo za izvedbo prekucne pregrinjala. Sedite na trmastem stolu ali klopi in položite metlo čez ramena in za glavo. Spustite roke za palico, podaljšajte roke in primite palico. Zavrtite trup nazaj in nazaj iz pasu, tako da pazite na tesnilo. Začnite počasi in postopoma povečajte hitrost, dokler vaša oblika ne uspe. Bodite prepričani, da hrbtenico držite naravnost in pazite na tesnilo.
Nasveti
- Naredite vsako vajo, dokler vaš obraz ne uspe, je edini način za zagotovitev nove mišične rasti. Vnaprej določeno število ponovitev ne more delovati vaše mišice v svoj polni potencial. Združite te vaje z uravnoteženo, kalorično nadzorovano prehrano. Presežek maščobe vas ne bo videl rezultat vašega trdo delo.
Opozorila
- Prepričajte se, da imate hrbtenico pokončno in vaš brado v vseh teh vajah, da ne bi prišlo do poškodbe spodnjega dela hrbta.
