Če imate pomanjkanje telesne mase, se lahko prsi pojavijo rahlo ali občutljivo, zato ni nič nenavadnega, da želite zgraditi velikost v tej regiji. Moški z velikimi, mišičastimi skrinjami videz so definirani in močni; ženske z okusnimi prsi napolnijo bikini ali brez oblačil. Pridobivanje teže lahko pomaga pri oblikovanju popolnejšega zgornjega dela telesa, vendar ne morete zagotoviti dodatne teže, ki se bo preselilo samo v prsni koš.
Dodatni kaloriji in rutinsko usposabljanje za celotno telesno maso vam lahko pomagajo pri pakiranju na kilogram. Vključno z več vajami, ki ciljajo na vaše prsne mišice, lahko pripomorejo tudi k večji velikosti v prsnem košu. Če ste ženska, to povečanje mišic ne bo nujno povečalo vaše velikosti čaše.
Kalorije za povečanje mišic
Najboljši način za izgradnjo večjega prsnega koša in splošno zdravo telo, ki je videti, je dodati mišično maso s teža treninga in jesti presežek kalorij. Če porabite 250 do 500 kalorij na dan poleg kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje vaše telesne mase, vam pomagajo dati maksimalno 1/2 kilogram mišic na teden. Če vaše telo zlahka vsebuje maščobo, obdržite spodnji del tega območja.
Mnoge od teh dodanih kalorij bi morale priti iz večjih zalog beljakovin in bogatih beljakovin. Vaš dnevni vnos bi moral biti približno 0,8 gramov beljakovin na funt telesne teže.
Vaja za izgradnjo prsnega koša
Samo dodajanje kalorij vam ne bo omogočilo ustvarjanja mišične mase, niti ne bo dodalo maščobnega tkiva izključno za vaše prsi, če ste ženska, ki želi povečati velikost modrčka. Brez vadbe je približno dve tretjini vsakega funta, ki ga dodate, v obliki maščobe - in ta maščoba lahko gredo v želodec, boke in stegna.
Teža usposabljanja zagotavlja odpornost, potrebnih za delo mišice, tako da uporabljajo dodatne kalorije, ki jih jeste, da postanejo močnejši in debelejši. Program celokupne telesne teže, ki obravnava vsako glavno mišično skupino, povečuje telesno težo in uravnoteži v telesu. Izberite vsaj en niz štirih do osmih ponovitev gibov, kot so čučanj, dlani, stebri za ramena, vrstice, kodri in krči. Uporabite uteži, ki se počutijo težke, ko delate zadnji ali dva ponovitev.
Ker se osredotočate na velikost prsnega koša, naredite dodatne vaje za prsne mišice - vključno s stiskalnicami, letaki in potiski. Pustite najmanj 48 ur med mišicami, ki so jim omogočile popravilo in rast.
Živila, ki jedo za pridobivanje mišic
Načrt obroka, sestavljen iz kalorij-gostih, celotnih živil podpira vaša prizadevanja v telovadnici. Izberi škrobne zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sladki krompir in zimska tkiva ter celih zrn za energijo. Kakovostno sadje, ki spodbuja povečanje telesne mase, so banane, papaje in ananas. Viri beljakovin, ki zagotavljajo aminokisline, ki jih potrebujete za rast in predelavo mišic, pa tudi za zdravje, vključujejo jajca, piščanca, puranje, losos, biftek, tofu in beljakovino sirotke.
Po beljakovinah si privoščite beljakovinski prigrizek, vključno s tistimi, ki so osredotočeni na prsni koš. Ustrezni prigrizki po vadbi, ki imajo kakovostne kalorije, lahko vključujejo tresenje iz mešanega sadja, jogurta in sirotkinih beljakovin; puranji sendvič na kruh s pšenico; ali piščančje prsi s sladkim krompirjem.
Realistična pričakovanja glede velikosti prsnega koša
Vaša osnovna oblika in velikost telesa sta genetsko določena - in to vključuje velikost prsnega koša. Nekateri tipi telesa so preprosto lenji in bolj vitki kot drugi. Čeprav jedo prehrambeno gosto hrano in opravljate utež, lahko občutite in izgledate, morda ne boste dobili prsnega koša ali večje velikosti. Močnejše mišične prsne mišice izboljšajo držo in definicijo v zgornjem telesu, da vam pomagajo videti najvišjo možno možno.
