Članstvo v telovadnici se lahko zdi natanko tisto, kar potrebujete, če želite izgubiti težo. Medtem ko vadba poteka v režimu izgube teže, redko vadba spodbuja ali ohranja hujšo izgubo. Približno petintrideset minut vadbe na dan je dober začetek, vendar boste morali spremeniti svoje prehranjevalne navade in življenjski slog, da boste občutno spremenili telo.
Mehanizmi hujšanja
Postopek izgube teže se zmanjša na preprosto enačbo, ki porabi manj kalorij kot ti. V teoriji tedenski primanjkljaj s 3.500 kalorij prinaša funt izgube mase; tako da v teoriji, če v vsakem od vaših 45-minutnih vadbenih ur zbirate 500 kalorij, morate izgubiti približno 4 kilograma na mesec. Vendar to v praksi ni vedno očitno. Stephen A. Boutcher, ki stalno prebiva na Medicinski fakulteti Univerze v New South Walesu, v reviji Journal of Debelosti iz leta 2011 opozarja, da aerobna vadba v stanju dinamičnega ravnovesja ima zanemarljiv vpliv na sestavo telesa.
Dilemma
Če želite porabiti 3.500 kalorij, da izgubite funt na teden, morate vsak dan opravljati visoko intenzivno dejavnost, od nedelje do sobote. Na primer, oseba, ki tehta 155 funtov, lahko zažge okrog 500 kalorij v 45-minutnem glasovnem razredu aerobike, vožnji 5,2 milj ali vožnji s kolesom za 15 kilometrov. Začetniki pa morda ne bodo mogli dovolj trdo delati v seji, da bi za 500 kalorij spali zaradi svoje stopnje telesne pripravljenosti. In če nadaljujete s to intenzivnostjo sedem dni na teden, tednov konec - sčasoma boste izgoreli ali se boste poškodovali. Tudi če bi lahko to intenzivnost nadaljevali vsak dan, morate še vedno zadrževati vnos kalorij. Če porabite 500 kalorij na dan, vam ni všeč, če jeste dodatnih 500 kalorij, ker negirate kalorični primanjkljaj. Vaja povečuje vaš apetit, tako da morda sploh ne zavedaš, da se mučiš v dodatni hrani.
Realistični cilji
Namesto da pretiravate dan in dan, da zažgete te kalorije, načrtujte z bolj zmerno intenzivnostjo. Lahko spali manj kalorij in povzročijo izgubo teže nekaj manj kot funt na teden - ali približno 2 do 3 kilograma na mesec - vendar bodo dolgoročno bolj trajnostni. Cilj tedenske rutine, ki združuje kardio in trening moči. Kardio vam pomaga relativno hitro zažgati kalorije in trening moči gradi pusto mišično maso, kar lahko pomaga izboljšati vašo stopnjo metabolizma, kar pomeni, da porabite nekoliko več kalorij cel dan.
Načrt
Skupno telo, ki obravnava vse glavne mišice telesa - boki, hrbet, noge, prsni koš, roke, ramena in abs - traja le 20 do 30 minut, ko naredite samo en niz osem do dvanajst ponovitev z teža, ki se počuti težka. Dodajte še en komplet ali dve vaji in zapolnite celotne 45 minut. Morate dovoliti najmanj 48 ur med treningi za treniranje moči za okrevanje, zato naredite le dva do tri od teh na teden, da boste porabili približno 168 kalorij na trening.
V dnevih ne delate močnega treninga, vaša najbolj učinkovita kardio aktivnost za izgubo telesne teže vključuje intenzivnost intervalov, ohranja Boutcher. Ta pristop, ki vključuje vsa prizadevanja v trajanju od 6 sekund do 4 minut z enako količino okrevanja, znatno zmanjša odpornost na inzulin in izboljša učinkovitost vašega telesa pri kalorijih maščobe. Za vsako od teh sej med 500 in 500 kalorijami lahko gorite, odvisno od vaše intenzivnosti, števila presledkov in velikosti. Dopustite si dan počitka od intenzivnega vadbe tedensko, da ne izgorite ali se poškodujete. Večji ljudje pogorejo več kalorij in morda najdejo težo najprej hitreje.
Spremembe življenjskega sloga
Razmislite o spremembah v načinu življenja, ki olajšajo telesno vadbo in hujšanje. Te spremembe vam bodo pomagale ohraniti novo težo. Spite sedem do devet ur na noč, tako da imate energijo, da zadete telovadnici. Neustrezen spanec povzroči, da vaše telo sprosti gastro-stimulirajoče hormone, zato imate težje kontrolo nad apetitom. Naj bo stres na najnižji stopnji, tako da vas manj zanima, da jeste za udobje in proizvajajo hormon kortizola, ki spodbuja povečanje telesne mase.
