Fleksibilna hrbta pomaga telesu, da se počutijo mlade, prožne in okretne. Prožna gibljivost hrbta pomaga preprečiti bolečine v hrbtu in povečati količino aktivnosti ali obremeniti hrbet, ki se lahko vsakodnevno rodi. Ne glede na raztezanje, začnite na raven udobja. Tudi če ne dokončate celotnega raztezanja, je najbolje, da postopno delate hrbtenico do svoje največje fleksibilnosti, namesto da bi vrgli hrbet.
Flexion
Začnite upogibanje tako, da stojte naravnost s svojimi nogami, širino ramen. Upognite naprej iz svojega pasu, tako da vam raztegnejo prste, ki so blizu prstom, kar je udobno. Če prvotno ne dosežete prstov, ne skrbite - postopoma lahko povečate dolžino tega odseka, ko ustvarite dodatno prožnost v hrbtu. Držite svoj položaj navzdol do ene minute in se dvignite z ravno hrbtno stranjo. To se lahko preizkusite tudi iz sedečega položaja; z istim pritiskom na dotik.
Most
Lezite na hrbet, držite si roke na obeh straneh s kolenastimi koleni. Naj bo vaše noge posajene blizu vaše zadnjice, počivajo na tleh približno šest centimetrov narazen. S počasnim, nadzorovanim gibom najprej dvignite svojo repno kost in nato en vreten naenkrat. Na koncu, celoten hrbet, do ramenih, mora biti od tal. Držite držo za 30 sekund in nato spustite enega vretenca naenkrat. Ta raztegne pripomočke za povečanje prožnosti hrbta in krepitev spodnjega dela hrbtenice in trebuha.
Spodnja vrtilna frekvenca
Ležaj na hrbtu s kolena skupaj in upognjeni, dvignite noge od tal in spustite kolena na eno stran. Držite ta položaj tri do pet sekund. Zategnite trebušne mišice in prinesite noge na nasprotno stran - držite za dodatno štetje. Naredite pet do deset ponovitev tega odseka. Spodnja rotacija trupa pomaga izboljšati prožnost v predelu spodnjega dela hrbta in bokih, saj povečujejo gibljivost in vrtenje hrbtenice.
Pas in mačka
Psi in mačji kraji najdejo izvor v jogi. Od dlani in kolena vdihnite in nagnite svojo repno kost navzgor. Konkavirajte hrbet, spustite želodec in dvignite glavo. Zadržite to pozo - znano kot "pes" - nežno za trenutek, nato pa del mačke z iztiskanjem, nagnite svojo hrbtno kost navzdol in ukrivite hrbtenico navzgor z želodcem, ki se drži noter. Razdolžite med obema pozama, s poudarkom na nadzorovanim dihanjem in gladkimi gibi, da povečate prožnost v hrbtenici.
