Po mnenju ameriškega sveta o vadbi se lahko ženske, ki se odločijo za treniranje moči, pridobijo 10 kilogramov maščobe nad 20 let. Vadba z utežmi lahko izboljša telesno sestavo in sposobnost opravljanja vsakodnevnih opravil, preprečuje poškodbe in določene bolezni ter poveča izgorevanje kalorij. Ročne uteži - imenovane tudi dumbbells ali proste uteži - so lahko poceni, učinkovite in vsestranske možnosti treninga moči za ženske vseh stopenj telesne pripravljenosti.
Roke
Vlečenje, potiskanje in dviganje gibov izboljšajo, ko sta biceps in triceps močna. Bicepovi krače delujejo pred vašo roko. Izberite bodisi standardne oprijemalne dlani naprej - bodisi ročaj kladiva - dlani obrnjeni drug proti drugemu. Začnite z rokami navzdol ob straneh, nato se upognite na komolec, da prinesejo težo proti rami. Počasi spustite nazaj v začetni položaj. Orožje lahko deluje izmenično ali hkrati. Za hrbet vaše roke poskusite ležati trije razširitve. Začnite na hrbtu, težo v vsaki roki. Postavite roke navzgor, tako da so vaše komolce usmerjene na strop. Če imate nadležno roko, podaljšajte roko proti odpornosti uteži. Spustite uteži, da končate rep.
Plečeta
Obstaja več prednosti, da imajo močne ramene kot videti dobro v rezervoarju. Prav tako izboljšajo svojo sposobnost potiskanja in poteganja. Ročna stiskalnica ima dvojno dolžnost, tako da dela tako sprednji kot srednji deltoid. Zgrabite težo v vsaki roki in jih prinesite do višine ramen z dlanmi naprej. Pritiskajte uteži, pri čemer imate lahke ovine v komolcih. Spustite uteži nazaj do ravni ramen, da končate rep. To vajo lahko opravite tako, da sedite ali stojite.
Nazaj
Močne hrbtne mišice lahko dramatično izboljšajo vašo držo. Vrstice z eno roko delujejo tako zgornji kot srednji del hrbta, skupaj z zadnjim ramo in lati. Ujemite težo z eno roko in postavite nasprotno roko in koleno na ravno klop za podporo. Hrbet postavite ravno in glavo v naravnem poravnavi. S svojo dlanjo obrnjeno, povlecite težo ob strani. Vrnite se nazaj na začetek za dokončan rep. Ko končate z nizom, preklopite stran. Korak s štirimi do šestimi dvigali lahko nadomestite tudi kot klop.
Prsni koš
Močan prsni koš bo pomagal dviganje in potiskanje gibov ter izboljšanje drže. Če želite delati velike sprednje mišice prsnega koša, pectorals major, poskusite na klopi. Lezi na klopi s težo v vsaki roki. Začnite z rokami, vzporedno s klopjo in dlanmi. Vaša stopala ostanejo ravna na tleh. Brez hrbtenjajte hrbet, pritisnite težo in popolnoma razširite roke. Spustite uteži nazaj na nivo prsnega koša in končali ste rep.
Spodnji del telesa
Izboljšana moč telesa spodnjega dela telesa lahko pomaga pri hoji in pritiskanju vaših sklepov. Squats bodo delovali boki, stegna in glute. Za uteženi čep, začnite s težo v vsaki roki navzdol ob straneh. Stojte z nogami narazen in ramena nazaj. Palme so obrnjene noter. Šarke na bokih, ki jih pošiljajo za vami. Hkrati upognite kolena. Naj bodo kolena obrnjena naprej - ne puščajte jih ven na straneh ali v - in za prste. Pete ostanejo navzdol. Če želite končati rep, poravnajte kolena in vrnite boke nazaj v začetni položaj.
Stvari, da se spomnite
Izberite težo, ki je dovolj lahka, da preprečite poškodbe, vendar dovolj težka, da izzove mišice do konca nastavka. Cilj za eno do dve sklopi od osem do 15 ponovitev za vsako vajo, ki omogoča eno minuto počitka med sklopi. Vaša gibanja morajo biti počasna in nadzorovana, skozi celo vrsto gibanja, vendar brez zaklepanja sklepov. Izpusti pri dvigovanju teže in vdihu med vračanjem. Pravilna oblika pri dvigovanju uteži se izogiba poškodbam in vam omogoča, da naredite več ponovitev brez utrujenosti. Zapestje držite naravnost in med stojnimi vajami, raztegnite širino ramen in vzdržujte držo v pravilni poravnavi. Prizadevati si za ravnovesje med nasprotujočimi mišičnimi skupinami. Gradnja mišic zahteva stalni izziv. Tako povečajte težo za približno 5 odstotkov, ko lahko enostavno dokončate 15 ponovitev. Trener moči vsaj dvakrat na teden, z dnevom okrevanja med vadbami.
