Zadnjice ali glute, sestavljajo tri glavne mišice: gluteus minimus, gluteus medius in gluteus maximus. Gluteus maximus je največji od treh in je najbolj oddaljena mišica zadnjice. To se razteza in vrti kolk in premakne nogo proti sredi telesa. Nacionalna zveza za krepitev moči in kondicioniranje ugotavlja, da je za izdelavo gluteus maximus mogoče uporabiti več vaj.
Splošne smernice
Ameriški kolidž športne medicine priporoča močno usposabljanje dva do tri dni na teden, poleg redne kardiovaskularne vadbe. Tudi če se osredotočite na zadnjico, v najboljšem primeru bi morali vključiti gibanja, ki delujejo na vseh glavnih mišičnih skupinah telesa. Posamezne vaje je treba izvesti za en niz od 8 do 12 ponovitev. Čeprav lahko dodatni sklopi privedejo do povečanja moči, je razlika minimalna; zato ACSM priporoča en niz. Vaje je treba izvajati v nespremenjenih dneh in na ravni intenzivnosti, ki povzroča utrujenost mišic.
Squats
Squats so skupna vadba, ki v prvi vrsti uporablja gluteus maximus. Vključujejo tudi kvadriceps in erector spinae. Squats lahko opravite z vašo telesno težo ali z dodatkom upora v obliki gonilk, žebljev ali odpornih pasov. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi je tehnika v tej vaji kritična. ACE priporoča, da stojte z nogami rahlo širše od ramenske širine narazen, prsti usmerjene rahlo navzven in zgornji del telesa in jedro pokončno. Nato spustite boke in zadnjico nazaj in nazaj za vami, kot da bi sedeli na stolu. Spustite, dokler se stegna ne vzporedno z zemljo, nato pa se potisnite navzgor po petah in se vrnite v stoječi položaj.
Lunges
Sprednji pljuči so še ena vaja, ki cilja na zadnjico, kvadriceps in zadrge. Na začetku lahko opravite pljuča brez odpornosti, nato pa napredujete do uporabe dumbbells. Prelom se začne tako, da stoji pokončno skupaj z nogami in nato vzame eno nogo in stopi naprej. Postavite tisto privedlo stopalo na tla pred vami in upognite kolena, da bosta spustili boke naravnost v tla, dokler niso kolenski koluti oba kota 90 stopinj. Vrnite se v stoječi položaj s potiskanjem nazaj s prednjo nogo. Vaje na isti nogi lahko ponovite za vrsto ponovitev ali nadomestne noge z vsakim ponavljanjem. Druge variacije vključujejo reverzne pljuča, hojo in pljučno uro, ki vse vključujejo zadnjico.
Stopi gor
Povečanje se izvaja z uporabo 12 do 18-palčni korak. Tako kot čepi in pljuči se lahko izvedejo z ali brez uteži, da se ustvari gluteus maximus. NSCA priporoča, da uporabite korak, ki je dovolj visok, da se v kolenskem sklepu oblikuje kot 90 stopinj. Osnovna poteza je postaviti eno nogo na stopnico in z mišicami te svinčene noge dvigniti zadnjo nogo navzgor na stopnico. Potegnjena noga se nato uporabi za vrnitev na tla do začetnega položaja. Ko sta obe nogi nazaj na tla, zamenjate noge in ponovite.
Dobro jutro
Športni tečaj ali dober jutranji dvig je podoben pri gibanju v loku. Če želite začeti z lahkim mahom ali utežnim pasom, postavite težo čez zgornji hrbet, ramena in za vratom. Držite prsni koš navzgor in navzdol in nagnite glavo nekoliko navzgor. Vaše noge bi morale biti rahlo širše od ramenske širine narazen s prsti, ki so nekoliko usmerjene navzven. Iz položnega položaja, hrbet in kolena držite naravnost in upognite v boke. Med upogibanjem pustite, da se zadnjica premakne naravnost nazaj med spustom. NSCA priporoča upogibanje naprej, dokler zgornji del telesa ni vzporeden s tlemi. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Deadlift
Mrtva dvigala se najpogosteje izvaja s pomočjo barve ali teže. To je, ko začnete s težo na tleh, upognite boke in kolena ter dvignite težo s tal. Medtem ko dvignete težo, hrbet držite naravnost in se dvignite s težo, tako da razširite boke in kolena. Hrbet ostane ravno v celotni vaji, vaši komolci pa morajo biti popolnoma razširjeni. Če želite dokončati vajo iz položaja, znova spustite težo na tla.
Razlike in nasveti
Obstajajo številni načini za spreminjanje vseh gluteus maximus vaj. V vašo rutino lahko vključite pasove upora, dumbbells, mrene, teže, Bosu kroglice in medicinske kroglice. Ko ste obvladali poteze in ne morete več utrujati mišic, lahko za napredovanje uporabite nekatera od teh orodij. Za zagotovitev, da vaši gluteži postajajo pozorni pri vseh vajah, profesionalni bodybuilder Lee Hayward ponuja nekaj nasvetov. Priporoča stiskanje vaših glutev tako težko, kot si lahko pri vsaki vadbi. Spletna stran Total Fitness Bodybuilding prav tako predlaga, da med vadbo potisnete s pete, da vidite sedenje in izvajate vaje nazaj do vrat, ki vključujejo gluteuse.
