Vaje se lahko razvrstijo v dve vrsti treningov: anabolični in katabolični. Vsak ima drugačen učinek na vaše telo, vendar bo v končni fazi povzročil izgubo maščobe. Povečate lahko svojo mišično maso, medtem ko maščobo s pomočjo anaboličnih vadb. Nasprotno pa lahko svojo telesno maso zmanjšate s katabolnimi vajami. Izvedite kombinacijo obeh, da dosežete hitro in dolgotrajno izgubo teže.
Anabolična država
Da bi dosegli anabolično stanje, se osredotočite na trening moči, kar bo pripomoglo k povečanju mišične mase. Nekateri povezani hormoni, ki vodijo v rast mišic, vključujejo testosteron in rastne hormone. Učinek dejansko poteka, ko spi ali počivate po vadbi. Pri treningu moči izvajate vaje, ki ponujajo odpornost z uporabo uteži in strojev. Te vaje razgradijo mišično tkivo. Ko spite ali počivate, se razvijejo nova in več mišičnih vlaken, ki nadomestijo zlomljene.
Kataboliška država
Doseganje kataboličnega stanja vključuje hormone, kot so kortizol, noradrenalin in adrenalin. Ti so uporabni pri izgorevanju maščob in kalorij. Veliko kataboličnih vaj vključuje kardiovaskularne tehnike, ki običajno trajajo vsaj 20 do 45 minut. Primeri so kolesarjenje, tek, plavanje in igranje športa. Opazili boste izgubo celotne telesne mase, ker se sproščajo več kataboličnih hormonov v primerjavi z anabolnimi hormoni, ki gradijo mišice in mase.
Kako se dopolnjujejo
Izvedba anaboličnih in kataboličnih vaj zagotavlja raznolikost v vaši vadbeni rutini, ki preprečuje dolgočasenje in stalno šokira vaše telo, da še naprej sprošča maščobe in kurjenje kalorij. Vaša treninga bodo prav tako intenzivnejša, če uporabite oba pristopa alternativno ali hkrati. Po ameriškem koledžu za športno medicino intenzivno intervalno usposabljanje vključuje katabolne in anabolične vaje, ki povečujejo vašo vzdržljivost in aerobno učinkovitost.
Vzorec vaje
Sprinting je ena od najboljših vaj, saj spodbuja vaše katabolične in anabolične države, saj uporabite veliko moči za kratko razdaljo v omejenem času. Wrestling je še en šport, ki zahteva, da dosežete tako katabolične kot anabolične države za optimalno delovanje. Prav tako lahko opravite kolesarsko usposabljanje, ki zamenja težo in kardiovaskularne vaje za največjo izgubo teže. Glede na študijo iz novembra 2004, ki je objavljena v "Journal of Strength and Conditioning Research", usposabljanje za vezje izboljša vaš mišični in kardiorespiratorski odziv.
