Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov - škrob, sladkor in vlakna. Škrob je kompleksen ogljikovodik, sestavljen iz vrste preprostih molekul sladkorja, ki so povezani skupaj. Pomembne količine škroba najdemo v različnih rastlinskih živilih. Morate vključiti škrobne živila v vaš načrt zdravega prehranjevanja, vendar ne pozabite nadzirati velikosti vašega deleža - veliko škrobnih živil je veliko kalorij.
Določanje vsebine škroba
Škrobni grami niso navedeni na etiketi hranilne vrednosti, vendar jih lahko izračunate tako, da od celotnih ogljikovih hidratov odštejete vlaknine in sladkorne gramove. Preostali ogljikovi hidrati so škrobni grami. Na primer, če ima živilo 20 gramov skupnega ogljikovega hidrata, 1 gram vlaknin in 10 gramov sladkorja, živilo vsebuje 9 gramov škroba.
Starchy žita in žita
Žita in zrna vsebujejo škrob in so lahko hranljivi. Ena služba je 1 kos kruha, 1/2 skodelice ovsene kaše, 1/3 skodelice riža ali 3/4 skodelice nesladkanega hladnega žita. Izberite celih zrn, ki vsebujejo več vlaknin in hranil, ker zrna med obdelavo ni bila odstranjena iz endosperma, kalčkov in otrobov. Ena rezina celega pšeničnega kruha vsebuje približno 10 gramov škroba in 2 g vlaknin, medtem ko en kos belega kruha vsebuje 12 gramov škroba in samo 1 gram vlaknin. Ena tretjina skodelice riževega riža vsebuje 1,2 g vlaknin in 14 grama škroba, 1/3 skodelice kuhanega belega riža pa vsebuje 17,5 g škroba in le 0,2 g vlaknin.
Ne izgubite masti
Masti, kot so fižol, leča in zeleni grah, ki se včasih štejejo za zelenjavo, vsebujejo tudi škrob. Stegnjenci prav tako zagotavljajo od 3 do 6 gramov beljakovin in od 3 do 5 gramov vlaknin na porcijo. Posoda kuhanega fižola ali leče - 1/3 skodelice - zagotavlja okrog 10 gramov škroba. Postrezek kuhanega graha je 1/3 do 1/2 skodelice. Zagotavlja med 2 in 4 gramom škroba.
Ni vse vegi ustvarjene enako
Škrobna zelenjava vključuje krompir, jams, koruzo in zimsko skvoš. Ena posoda krompirja ali jame je 1/2 skodelice. Ena polovica skodelice kuhanega jarama zagotavlja približno 15,5 grama škroba in 3 g vlaknin. En pol skodelice kuhanega belega krompirja vsebuje okoli 13,5 gramov škroba, 1,5 g vlaknin in 1/2 grama sladkorja, medtem ko 1/2 skodelice kuhanega sladkega krompirja vsebuje približno 15,5 g škroba, 4 g vlaknin in 9,5 grama sladkorja. Uporabite kožo, da dobite več vlaknin, saj ena krompirjeva koža vsebuje okoli 6 vlaknin. Posoda koruze je 1/2 skodelice, ki zagotavlja okrog 10 gramov škroba, medtem ko pri 3/4 skodelice, sluh zimskega squash zagotavlja približno 2 g škroba.
Sadje - sladka odločitev za škrob
Sadje vsebuje naravni sladkor, vlaknine in škrob. Najbolj škrobno sadje so sadnice, banane in suhe plodove, kot so fige, rozine in suhe marelice. Ena porcija rajske smreke je 1/2 skodelice, ki zagotavlja okoli 11 gramov škroba; polovica 9-palčne banane, ki zagotavlja okoli 6 gramov škroba; ena ali dve figi, ki vsebujejo od 1 do 1 gram škroba; 2 žlici rozin, ki vsebujejo približno 3,5 g škroba; ali sedem posušenih marelic, ki zagotavljajo 1/2 g škroba.
