Skulptura in natančno določena ritka ni nekaj, kar se ravno zgodi! Namesto tega, pridobivanje te vrste telesa potrjuje potrebo po pravilnem fitnesu. S poudarjanjem vadb, ki aktivirajo mišico gluteus maximus, bo vaš ploski rit začel izgledati bolj natančno in bolj tonirano, preden ga boste poznali. Naslednje vaje aktivirajo mišice glute in vam bodo pomagale pri iskanju boljšega plena.
Enojna noga Dead Lift
Ta zahtevna vadba aktivira glute s pomočjo teže vašega telesa, da zagotovi odpornost.
Kako: Stojte s stopalom, ramenom in rahlo upognjeni koleni. Počasi se upognite v pasu, ko hkrati dvignite levo nogo v zrak za vami. Ko sta noga in telo vodoravna s tlemi, tako kot tvorite črko "T", držite ta položaj za drugo ali dve, preden se vrnete na stojalo. Poskrbite, da se vaša leva noga in trup skupaj ves čas gibata. Po štirih do osmih ponovitvah ponovite vajo na desni nogi.
Enotna nogavica
Sestre z enim nogami so intenzivna vaja; tvoja rit in stegna bodo občutili opekline.
Kako: Stojte s svojimi nogami narazen narazen in stol za vami. Začnite z dvigovanjem vaše leve noge s tal in rahlo pred vami. Nato se počasi spustite nazaj na desno nogo, dokler se vaša zadnjica ne dotakne stolov. Tvoje roke se lahko razširijo pred seboj, da se izenačijo. Ko stopite v stik s stolom, se na nadzorovan način dvignite nazaj v začetni položaj. Ponovite vajo na vsaki nogi.
Most
Mosti se osredotočajo na podaljšek kolka, eno od primarnih dejanj mišice gluteus maximus.
Kako: Lezite na hrbtu s stopalom na tleh in vsakim kolenom nagnite do 90 stopinj. Začnite s stiskanjem mišic v želodcu in nato dvignite ruto s tal. Držite ga tukaj 5 do 10 sekund, preden spet spustite nazaj. Da bi vadba postala bolj zahtevna, se izmenično pomaknite noge s tal in spet spet spet držite ruto v zraku.
Premostitev je enostaven način za ciljanje vaše mišice. Photo Credit: f9photos / iStock / GettyImages Naprej
Lunges so odlična tehnika za krepitev glute, ki jo je mogoče prilagajati ljudem na kateri koli stopnji telesne pripravljenosti.
Kako: Prevzemite široko, zamaknjeno držo z eno nogo pred drugo. Počasi spustite koleno vaše hrbtne noge v tla, medtem ko držite zgornji del telesa pokončno. Ko je stegna prednje noge vzporedna s tlemi, počasi dvignite nazaj. Izvedite vajo z vsako nogo spredaj. Če želite dodati izziv, držite držo v vsaki roki, ko opravite pljuča.
Wall Squat
Medtem ko se pogosto pomislijo kot vaje za kvadricepse, so stenski čepi tudi dober način za delo z rutinimi mišicami.
Kako: Naslonite se hrbtu proti steni in položite noge v širino ramen in oddaljeni od 12 do 18 cm. Počasi drsite po steni, dokler kolena ne dosežejo 60 stopinj. Prepričajte se, da kolena ostanejo poravnana po stopalih in ne presežejo konca prstov. Ko držite ta položaj 10 sekund, ponovno potisnite nazaj. Globina čuče se lahko poveča, da bi vadba bolj intenzivna.
Osličenje
Izrezki iz osla pomagajo izolirati mišico gluteus maximus Photo Credit: macniak / iStock / GettyImages Donki brki pomagajo izdelati ritne mišice, medtem ko usmerjajo tudi vaše jedrne stabilizatorje.
Kako: Pojdite na svoje roke in kolena ter pritegnite želodčne mišice, tako da je hrbet ravno, kot mizica. Ne dovolite, da bi medenice nagnile ali pa se jim vrnile na zadnjo stran, ko ste poravnali koleno. Držite nogo tukaj za drugo ali dve, preden se vrnete v začetni položaj. Po nizu ponovite udarce z drugo nogo.
Smernice za vadbo
Razvoj okroglega in oblikovana zadnjica zahteva čas in predanost. Če želite pravilno izboljšati svojo moč glute, izpolnite tri do pet sklopov od štirih do osmih ponovitev vsake vaje. To je treba storiti dva do trikrat na teden. Bodite prepričani, da ustavite katero koli vajo, če povzročajo bolečine.
