Spremembe v vaši prehrani lahko pomagajo zmanjšati vaše ravni holesterola. Na primer, zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami in pridobivanje dnevnih vlaken zmanjša holesterol. Tretje prehrambno delovanje, ki pomaga, povečuje vnos snovi iz rastlin, imenovanih fitosterolov. Beta-sitosterol je eden izmed najbolj bogatih fitosterolov. Dobili boste iz naravnih virov, kot so oreški, rastlinska olja, avokado in temna čokolada.
Beta-Sitosterol Rundown
Po porabi 2.000 miligramov fitosterolov dnevno lahko zmanjša holesterol za 5 do 15 odstotkov, v skladu z Nacionalnim zavodom za srce, pljuča in kri. Morda je težko dobiti toliko od naravnih živil, saj so nekateri najboljši viri tudi visoko vsebujejo kalorije, zato je pomembno, da omejite količino, ki jo jedo. Prav tako lahko povečate dnevni vnos, tako da uživate obogateno hrano. Glede na izdelek vsebuje približno 400 miligramov do 1.700 miligramov celotnih fitosterolov na serviranje, v skladu s kliniko Cleveland. Vendar pa imajo lahko druge fitosterole, razen beta-sitosterola.
Oreški in semena
Orehi in semena, bogati s hranili, so dober vir vitamina E, kalija, magnezija in nenasičenih maščob, ki pomagajo znižati holesterol. Vsebujejo tudi beta-sitosterol. Eden od najboljših virov - pistacija orehov - zagotavlja 60 miligramov beta-sitosterola v 1-uncu služi. Naslednje najboljše izbire vključujejo makadamske oreške, mandlje, gajbe, orehe, pekane in lešnike. Seme sezamov je tudi dober vir beta-sitosterola, z 1 žlico, ki oskrbuje 19 miligramov.
Sadje in zelenjava
Avokado presegajo vsako drugo izbiro v tej kategoriji. Če jeste eno polovico avokada ali okrog 2/3 skodelice avokada iz kocke, boste porabili 76 miligramov beta-sitosterola. Vaše najljubše sadje in zelenjava vsebujejo fitosterole, vendar se vrednosti običajno poročajo za celotne fitosterole, brez ločenega zneska za beta-sitosterol. Kot splošna smernica, pomaranče, pesa in brstični ohrovt imajo približno 24 miligramov vseh fitosterolov na 100 gramov hrane. Skupna količina korenčkov, cvetača, zelja, banan, jabolk, breskev in hrušk je od 8 do 18 miligramov na 100 gramov.
Rastlinska olja
Najvišje koncentracije skupnih fitosterolov najdemo v rastlinskih oljih, po podatkih Inštituta Linus Pauling. Ena žlica olja iz kanolje in koruznega olja vsebuje 59 miligramov beta-sitosterola. Dobili boste približno 23 miligramov v žlici sojinega olja in 28 miligramov v istem delu olja iz lanenega semena. Rastlinska olja, pa tudi oreški, semena in avokados, so dober vir zdravih nenasičenih maščob, ki tudi znižujejo holesterol.
Temna čokolada
Temna čokolada vsebuje iste antioksidativne fitonutriente kot grozdje, jagode, jabolka in čaj. To je tudi naravni vir beta-sitosterola. Če želite dobiti največ fitosterolov, izberite čokolado z najvišjim odstotkom trdnih snovi kakava. Samo mlečna čokolada z 1 unčo ima 3 miligrama beta-sitosterola, v primerjavi s temno čokolado s 70 do 85 odstotki trdnih snovi iz kakava, ki vsebuje 24 miligramov.
