Živila, ki jih jeste, vsebujejo določeno količino kalorij - enote energije, ki jih vaše telo porabi za gorivo. Vaše telo potrebuje kalorije ne le za telesno dejavnost, ampak tudi za opravljanje različnih funkcij, kot so prebava in dihanje. Kalorije se morajo razlikovati glede na različne dejavnike, pri čemer je starost pomembna, saj naravno upočasnjuje presnovo, ki bo privedla do hitrega pridobivanja teže. Upoštevati morate tudi druge dejavnike, kot so vaša raven aktivnosti in ali imate določene pogoje, ki bi lahko vplivali na energetske potrebe ali presnovo, na primer hipotiroidizem. Če imate vprašanja o pravilni prehrani, se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, kot je registrirani dietetik, za napotke pri oblikovanju ustreznega prehranjevalnega načrta, ki ustreza vašim posameznim okoliščinam.
USDA Minimalna priporočila kalorij
Ne glede na telesno aktivnost, vaše telo potrebuje minimalno število kalorij za podporo vaših organov, tkiv in različnih nalog, ki jih izvajajo. Ameriški oddelek za kmetijstvo je za tiste, ki živijo sedentaren življenjski slog, določil priporočene minimalne dnevne vnose kalorij, kar pomeni, da se običajno ne izogibate zahtevam vsakodnevnega življenja. Na podlagi teh navodil mora 35-letna ženska porabiti samo približno 1.800 kalorij na dan, kar je približno 200 manj kot v vaših najstniških in dvajsetih letih.
Spremembe telesne dejavnosti
Če živite v telesno aktivnem življenjskem slogu, vaše telo potrebuje več kalorij tako za gorivo do fizične aktivnosti in za dopolnitev zaloge energije. Bolj aktivno telo bo porabilo več kalorij tudi v mirovanju. Priporočila USDA za povečane potrebe kalorij temeljijo na tem, ali ste zmerno aktivni, kar pomeni, da hodi 1,5 do 3 milje dnevno ali aktivno, kar pomeni, da hodi več kot 3 milj na dan. Zmerno aktivni 35-letniki potrebujejo približno 2.000 kalorij na dan, medtem ko aktivni potrebujejo približno 2.200 na dan.
Drugi izračuni
Ker se vaš presnova po starosti še naprej počasi zmanjšuje, koliko ste stara, je pomembno, kako dnevno jeste. Vendar pa vsa priporočila glede kalorij ne upoštevajo starosti, nekateri pa se zanašajo na druge dejavnike. Zdravnica Nadya Swedan, avtorica "Priročnik zdravja in fitnesa aktivne ženske", ponuja formulo za določanje dnevnih kaloričnih potreb glede na težo in stopnjo aktivnosti. Povečajte svojo težo za 13, če dnevno delate približno 20 do 30 minut aerobne aktivnosti, 16 za 45 do 60 minut, 19 za 75 do 90 minut in 22, če delate več kot dve uri na dan.
Vnos hranil
Poleg tega, da porabite pravo količino kalorij za vaše potrebe, si tudi želite zagotoviti, da porabite ustrezen delež maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Švedski priporoča, da ženske prehrane vsebujejo od 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 20 do 30 odstotkov beljakovin in 20 do 30 odstotkov maščob.
