Vaši boki so eden od najpomembnejših sklepov na vašem telesu, ker jih uporabljate tako pogosto. Morajo pravilno delati za vas, da opravljajo vsakodnevne dejavnosti, kot so upogibanje, stoječi, stopnice vstran in hoje. Zato morate redno izvajati krepitev kosti, mišic in veznih tkiv, ki tvorijo vaše kolčne sklepe. Za dosego tega cilja lahko naredite številne vaje.
Squats
Squats vadijo vaše boke z upogibanjem in podaljšanjem gibanja. Glede na strokovnjake za moč in kondicioniranje Thomas Baechle in Roger Earle, da opravljajo čuče, najprej stojite navpično s stopalom, ki je vsaj širša od ramen in imajo matico čez zgornji hrbet in ramena. Potem upognite kolena in boke, da bi spustili telo, kot ste sedeli na stolu. Ko sta stegna vzporedna z zemljo, močno podaljšajte boke in kolena, da se pomaknete nazaj. Ponovite za želeno število ponovitev. Prav tako lahko opravljate čepe, medtem ko držite dumbbell na vaših straneh ali pred rameni.
Step-Ups
Step-ups krepijo vaše boke z globljim upogibanjem in razširitvenih gibov gibanja kot skački. Po ameriškem Svetu za vadbo (ACE), da izvedete pospešitev, najprej stojte pred trmasto klopjo ali stolom in držite dumbbells na tvojih straneh. Nato stopite z levo nogo in potisnite, da dvignete desno nogo z ozemlja. Nato zavihtite desno nogo in udarite koleno do višine pasu, preden se obrnete nazaj, z desno nogo sledi leva. Končno ponovite vadbo tako, da povečate desno stopalo. Nadaljujte tako, da izmenjujete tako število ponovitev, ki jih želite izvesti. Prav tako lahko naredite korak za korakom, medtem ko držite matico čez zgornji del hrbta namesto hlačnic.
Side Lunges
Stranske pljuči krepijo gluteus maximus, medius in minimalne mišice, ki delujejo na kolčnih sklepih, v skladu z ACE. Za izvedbo stranskih pljuč iz stojnega položaja stopite približno 3 čevlje na obe strani, postavite nogo in sečite, dokler stegna ni vzporedna z zemljo. Nato potisnite nogo in stojite navzgor do začetnega položaja. Ponovite za toliko ponovitev, kot želite, nato pa ponovite z nasprotno nogo.
Ugrabitev kolkov
Kot navaja ime, ugrabitev kepa krepi mišice, ki ugrabijo nogo stran od sredine vaše telo. Vajo lahko opravite samo z vašo telesno težo za odpornost ali pa lahko po potrebi nosite tudi uteži za gleženj. Če želite opraviti vajo, ležite na obeh straneh s stojnimi nogami in dvignite zgornjo nogo naravnost navzgor, dokler ne počutite napetosti ali se vaša noga začne vrteti, nato počasi spustite nazaj in ponovite. Izvedite toliko ponovitev, kot želite, nato pa preklopite na nasprotno stran.
Hip Adduction
Vaje za uhajanje kolka delujejo v mišicah, ki vaše nogo pripeljejo do središča vašega telesa. Če želite opraviti vajo, začnite v istem položaju kot ugrabitev kolka, premaknite spodnjo nogo rahlo pred telo. Nato večkrat dvignite spodnji del noge naravnost navzgor in ga spustite nazaj. Tako kot ugrabitev bokov lahko nosite tudi uteži za gleženj, če želite.
