Mišice znotraj vašega stegna vključujejo adductor brevis, adductor longus, adductor magnus in gracilis, ki jih imenujemo skupaj kot adductors kolka. Te mišice delujejo, da potegnete noge v sredino vašega telesa - namišljena linija, ki deli telo na levi in desni polovici. Izvedba raztezanja in krepitve vaje, usmerjene na adductors na redni osnovi, bo pripomogla k ohranjanju zdravja.
Stretch-Butterfly
Mišice znotraj noge se podaljšajo, ko razporedite noge narazen, ko opravljate raztezanje metulja. Sedite na tleh pokonci s koleni, ki so v celoti upognjeni, in spodnji deli nog na tleh pred vami. Z rokama pohitite noge in jih potegnite do dna trupa, kolikor je mogoče. Postavite komolce na notranjost kolen, nato se nagnite naprej in pritiskajte komolce navzdol, da raztegnete noge narazen. Zadržite stretch za 10 do 30 sekund. Izogibajte se moči ali hitro, da preprečite napetost mišic.
Stoječi groin Stretch
Izvajanje stoječega dezinfekcije podaljša kolka adduktorja, ko položite en kolk naenkrat v položaju globokega ugrabitve, pri čemer je vaša noga razširjena bočno, stran od sredine vaše telo. Stoj z nogami, ki se razširijo precej širše od širine ramena, nato upognite kolena, se nagnite naprej v pas in položite roke na sprednji del stegen. Spustite levo koleno dlje in naslonite trup v isti smeri, usmerite desno nogo. Ustavite se, ko občutite nežno raztezanje skozi desno notranjo stegno, nato pa držite 10 do 30 sekund. Izvedite tudi odsek za levo nogo.
Lažna hipna indukcija
Adduktorji kolka se sklenejo, da skupaj nategnejo noge in nadzorujejo hitrost gibanja, ko razporejate noge med lažjo vadbo kolka. Za vajo je potrebnih dveh pasov upornosti ali stroja, ki ima dva gleženjasta trakova, vsaka pritrjena na maso s pomočjo kabla. Pritrdite en konec enega pasu na robusten predmet blizu tal in en konec drugega pasu do ločenega objekta, ki je oddaljen približno 10 čevljev. Sedite med predmete in pritrdite nasprotni konec vsakega traku na gležnje. Lezite na hrbet, s podaljšanimi nogami nad pasom in čim bolj razprostite, nato nategnite noge skupaj nad pasom, da raztegnete pasove. Ponovno razprostrite noge in ponovite.
Side-leče Hip Adduction
Mišice v notranjosti stegnenice prečkajo eno nogo hkrati pred nasprotno nogo, ko opravljate stransko ležajno vadbo kolka. Lezite na levi strani, počivajte na levi komolec, levo nogo pa pred desno nogo na tleh. Držite en konec mrene pred trebuščkom z desno roko in položite nasprotni konec čez zunanjost leve noge. Dvignite levo nogo s tlemi od šest do dvanajst centimetrov, dvignite mrežico istočasno, nato spustite nogo nazaj in ponovite. Izvedite vajo tudi z desno nogo. Nosite uteži za gleženj, da zagotovite upor, če nimate dostopa do mreže.
