Po poškodbi je pomembno, da se v gležnju ponovno vzpostavi obseg gibanja (ROM). Vsaka togost ali otekanje gležnja lahko vpliva na vašo hojo (način hoje) in vpliva na vas v svojem športu. Lahko vpliva na celotno kinetično verigo, ki povzroča težave s kolenom, kolkom in hrbtom. Pomembno pa je tudi, da ohranjamo gibanje gležnjev za preprečevanje poškodb. Če so mišice gležnja preveč tesne ali prešibke, bo to povzročilo tudi poškodbe. Moč ali pomanjkanje le-teh v mišicah spodnjega dela noge in stopala, ki prečkajo skupni gleženj, igra vlogo pri gibanju gležnjev.
Abeceda
Uporabite svoje prste, da "napišete" črke abecede v zraku. Ta vaja deluje na gležnju v vseh gibanjih gibanja in uresničuje mišice, ki jih prizadene gležnjev ali zlomov gležnja, ščetinec in Achillesova poškodba ali tesnost. Vaja abeceda je enostavna in ne zahteva nobene opreme. Najbolje je, da to opravite z nogo in gležnja, ki visi s postelje ali mize z vašo spodnjo nogo še vedno podprta. Še vedno držite spodnji del noge in ne zvijte kolka v ali izven njega. V kliniki za fizioterapijo vam lahko naročijo, da to opravijo na izokinetičnem stroju ali v bazenu kot del vodne fizikalne terapije.
Inverzija gležnja in eversija
Najpogostejša poškodba gležnja je gleženj v gležnju. To se lahko zgodi med vožnjo ali hojo na neenakomerni površini, neudobno pristanek ali celo odskakovanje robov ali oblečenih pete, ki so previsoke. Obstajajo trije glavni ligamenti na zunanji strani (stranski) gležnja, najpogosteje pa je ATF (anterioortalofibularni ligament). Z uporabo odporne cevi ali Therabanda ga zavite okrog noge. Potegnite pas okoli roba mize pri želeni upor. Lahko tudi prečkate neprevlečeno stopalo in zavrtite uporni pas okoli zunanje strani neprepustne noge za odpornost. Z nogo in gležnja, ki visi s površine, s svojo nogo naravnost, zavihajte gleženj v (inverziji) proti odpornosti pasu. Ta vaja cilja na zadnjo tibializno mišico. Objemite pas okoli nasprotne strani mize in zavrtite nogo ven (eversion). To okrepi peronealne mišice na zunanji strani spodnjega dela noge. Tako inverzijo in eversijo je treba izvesti za tri nize od 10 ponovitev.
Heel Raise
Ta vaja krepi telečjo mišico (gastrocnemius). Obstajajo mišice v stopalih, ki prečkajo gležnjevi, ki so aktivni tudi med dvigom pete. Po potrebi držite stola ali stene za ravnotežje. Počakajte na nogah počasi za štiri točke in počasi spustite, dokler se pete ne dotaknejo tal. Naredite dva sklopa 10 ponovitev, delajte na tri načine. To vajo lahko opravite med sedenjem. Z upogibanjem kolena je ciljno usmerjena ločena mišica, ki je mišica soleus.
Calf Stretch
Tesna tetiva Achilles je lahko boleča in bo omejila gleženj ROM. Nenadno povečanje aktivnosti lahko povzroči tudi razpadanje Ahilove tetive. Stopite nazaj z vključeno nogo in pete držite na tleh. Upognite sprednje koleno in se nagnite naprej, dokler se ne poškoduje teleta in Achilles. Uporabite lahko tudi brisačo, pas ali stretch vrvico in raztegnite tele in Achilles med sedenjem. Zadržite stretch za 30 sekund in ponovite trikrat.
