Hip tendinitis se razširi z nelagodjem vnetih tetiv mišic, ki obkrožajo kolčni sklep. Mišice, ki prehajajo od medenice do stegnenice ali noge, se začnejo in konca kot tetive. Žlebice, adductors, psoas in oracus mišice so nekaj mišic, ki so odgovorne za fleksijo, razširitev in vrtenje kolka.
Stoječi raztezek stegna za hip
Tri mišice mišice in mišice adductorja delijo pritrditev na ishialno tuberoziteto, izbočenost medeničnih kosti, ki jih je mogoče zlahka prepoznati v sedečem položaju. To je izboklina, ki povzroča stik s površino sedenja in kosti, ki se počutijo pod zadnjico. Težave s krpami se lahko poslabšajo s prekomerno uporabo mišičnih krčev, kot pri prevelikem teku, hitro spremembo hitrosti / naklona tekem in prekomernimi obremenitvami med treningom teže. Izvedite podaljšek kolka v bližini palice ali mizo malo nad višino kolka. Prinesite pravo peto na mizo z levo nogo na tleh. Držite se na mizi za ravnotežje in upognite desno koleno okoli 60 stopinj. Pritisnite medenico v desno kolko, s čimer se telesna masa prilepi na ishialno tuberoziteto, na izvor čepov in adductorjev. Spremenite kot raztezanja tako, da desno koleno narišete navznoter in navzven. Držite vsak raztezek 10 sekund, trikrat. Nadomestni boki kot preventivni ukrep za stran, ki ni obrnjena.
Stoječa stegna za raztezanje hipov II
Ta raztezek se osredotoča na isto mišično skupino in mesto tetiva, kot v ekstenzorju kolka I. Pod steno po potrebi vzdržujemo ravnovesje. Levo nogo držite na tleh z levim kolenom, ki je upognjen približno 60 stopinj. Preko desnega gležnja čez levo koleno in držite zadnjico ven. Pritisnite desno stegno z desno roko, sedite in potiskajte na desno zadnjico. Desna zadnjica mora biti nekoliko nižja od leve strani, s čimer se osredotoča raztezanje na kite v "sitz" kosti, ki je pogost izraz za ishialno tuberosity.
Klečeča stegna za hip flexor
Mišice aliakusa in psoas ali aliopsoas so majhne mišice mišic fleksa kolka, ki izvirajo iz spodnjih vretenc in medeničnih kosti. Te mišice se vstavijo na isto točko stegnenice, tik mimo kolutnega sklepa. Raztegnite orosoas, tako da se z nogo položite v desno nogo za medenico. Spustite telo na tla in pustite, da se desno koleno dotika tal. Desni kolček mora biti večji od 90 stopinj. Ohranite skoraj pokončno trup pritiskanje telesne teže v desno kolk, potiskanje medenice naprej. Držite 10 sekund, trikrat. Premaknite stran.
