Dviganje teže se pogosto imenuje progresivno treniranje odpornosti, saj morate povečati odpornost in videti nadaljnji napredek. Vprašanje, kako povečati težo je zelo veljaven, vendar je odgovor odvisen od vaših ciljev in drugih dejavnikov. Pred začetkom kakršnegakoli vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom.
Osnovne smernice
Če je vaš cilj dodajanje mišic, izboljšanje moči ali razvijanje energije, morate trenirati težko. "Težko" v tem primeru pomeni vsaj 75 odstotkov vašega največjega ponavljanja pri vadbi, ki jo izvajate. To bo povzročilo, da se vaš endokrini sistem odzove s proizvodnjo več testosterona, ki je hormon, ki je primarno odgovoren za rast mišic. Če se usposabljate z znatno manj intenzivnostjo, kot so uteži v 50-odstotnem obsegu, postopoma dodajate težo, da lahko vaše telo navadite na večje intenzivnosti.
Izvedba
Če je vaš cilj povečati količino teže, ki jo lahko dvignete v enem ponavljanju vaje, preživite čas usposabljanja z utežmi nad 90 odstotki vašega enega ponovitev največ. Povečanje na 90 odstotkov ali več bi se moralo zgoditi šele po tem, ko se boste udobno izobraževali v 75-odstotnem obsegu in postopno povečali uteži na 90 odstotkov. To bo izboljšalo sposobnost vašega telesa za zaposlitev dodatnih mišičnih vlaken; večja zaposlenost ima večjo moč. Če se dvakrat vadite večkrat na teden, je treba opraviti samo eno vadbo, ki znaša 90 odstotkov ali več.
Periodizacija
Druga metoda odločanja o tem, kdaj povečati uteži za treninge, se imenuje periodizacija. To je način postopnega povečevanja odstotka usposabljanja tedensko, dokler ne prekoračite prejšnjega največjega ponavljanja. Prednost te metode je, da vam postopoma omogoča, da povečate intenzivnost, medtem ko se navadite na težje učne uteži. Primer bi začel cikel z usposabljanjem s 60 odstotki vašega največjega ponavljanja in povečanjem za 5 odstotkov na teden, dokler ne boste dosegli 105 odstotkov ali celo 110 odstotkov prejšnjega najvišjega zneska.
Uporabi dobro sodbo
Ena največjih napak pri usposabljanju je prehitro naraščanje teže, kar lahko povzroči poškodbo. Uporabite ustrezno presojo o naraščajoči teži, ne dovolite, da bi se vaš ego odločil. Nikoli ne žrtvujte dobre tehnike, da dodate nekaj kilogramov v vrstico. Uteži so eden izmed najvarnejših športnih športov, ki imajo nižjo stopnjo poškodb kot badminton. Nikoli ni vaja, ki povzroči poškodbo; slaba presoja s strani dvigala.
