Pred vsakim vadbo, ki vključuje noge, raztegnite svoje štirikolesnike in zadrge, da preprečite poškodbe in pripravite sklepe. Prav tako je dobra ideja, da se ves dan ves čas raztezate, da bodo vaše noge bolj prilagodljive. Veliko nižjih telesnih vaj uporablja veliko gibanje z eno ali obe nogi. Tudi nekaj preprostega, kot je vožnja, zahteva prožnost.
Quadriceps in hamstrings so dolge, močne mišice. Lahko postanejo zelo tesni, še posebej, če jih uporabljate veliko. Tradicionalni statični odseki zelo dobro delujejo pri sproščanju teh mišic, še posebej, če se raztezate po vadbi ali katerikoli točki čez dan.
Za statične odseke bi morali držati razteg v točki, kjer je neprijetno, vendar ne boleče. Zadržite stretch približno 30 sekund, da bi vaše mišice bolj prilagodljiva. Prepričajte se, da ste enako raztegnili vsako nogo.
Raztegnite kvadrate s statićnimi odseki 30 sekund. Fotografije: lzf / iStock / GettyImages Stoječa noga zgrabite
Ta statični odsek za vaše štirikolesnike naredi stoječe, lahko pa uporabite steno, da se narahnete, če imate težave pri uravnoteženju.
Ho-: Stojte pred steno ali drugo stabilno površino, ki lahko zadrži vašo težo. Stabilizirajte se z eno roko na steni. Karkoli noga je na nasprotni strani roke, jo upognite in prinesite nogo proti riti. S svojo prosto roko dvignite nogo navzgor proti riti in zgrabite sprednji del vašega plina. Povlecite ga proti svoji riti. Držite do 30 sekund, nato pa preklopite stran.
Toe Touch
Prst na dotik je eden od najbolj znanih dežnikov in eden najpogosteje uporabljenih testov za fleksibilnost.
Kako: Stojte visoko skupaj z nogami. Nagnite naprej ob pasu, zložite zadnjico in obdržite svojo težo na petah. Spustite roke čim nižje. Nadaljujte, dokler se vaše mišice ne premaknejo. Zadržite stegno in dihajte skozi nos in iz ust, počasi potopite dlje, 30 sekund.
Bench Hip Flexor Stretch
Raztegnite kolutne klešče in kvadriceps na eni nogi hkrati s tem raztezkom.
Kako: Stojte pred klopjo ali stolom, obrnjeni stran od njega. Postavite mehko ploščo pred njim. Pojdite korak dlje in dvignite hrbet, položite hrbet nogo na stol ali klop. Spustite se navzdol, tako da hrbet kolena počiva na blazini. Obrnite prednjo nogo pred vami, tako da je koleno pod kotom 90 stopinj.
Držite si visoko držo s svojim trupom in nekoliko nagnite nazaj, da povečate raztezanje na hrbtu. Tudi roke lahko dvignete navzgor, da povečate raztezek. Držite 30 sekund na vsaki nogi.
Hurdler Stretch
Ime tega odseka je iz položaja, s katerim se morata spoprijeti trgovci, kjer se raztezajo ene noge naravnost naprej in kažejo veliko fleksibilnost pri konjičku.
Kako: Sedite na tleh z eno nogo naravnost pred vami in eno nogo, upognjeno. Vzemite nogo svoje ukrivljene noge in pritisnite dno proti notranjosti kolena ravne noge. Ležite proti vznožju ravne noge in z obema rokama segajte do konca. Počakajte 30 sekund in nato preklopite stran.
Stranski ležaj Quad Stretch
Nekoliko bolj udobno kot stoječe četvero raztezanje, to izenačuje iz enačbe.
Kako: Ležite na svoji strani z nogami, ki so nameščene ena na drugo. Nagnite svojo zgornjo nogo in zgrabite sprednji del vašega plašča z zgornjo roko. Potegnite nogo, poskuša, da se vaša peta dotakne riti. Zgornje koleno lahko vozite nazaj za vas, da povečate raztezek.
Raztegnjena ramena
Namesto da bi uporabili partnerja, ki vam bo pomagal pri raztezanju mladega telesa, uporabite rezistenčni pas.
Kako -o: Sedite na tla in postavite en konec upogibnega traku okoli ene noge. Držite uporni pas z obema rokama in ležite ravno na hrbtu z obema nogama naravnost pred vami. Noge povlecite s pasom upornosti, tako da držite koleno ravno. Dvignite ga, dokler se ne počutite, da se raztezate v vaših hamstrings.
Držite vlečenje, dokler se ne počuti neprijetno, nato potisnite nogo nazaj na tla. Ponovite petkrat in nato preklopite noge.
Stranska poteza za ledvice
Vaše zadrge so sestavljene iz štirih različnih mišic. Osredotočite se na raztezanje zunanjih mišic s to vajo.
Kako: Napnite eno nogo na klopi ali stol. Biti mora med kolenom in pasom. Dvignite nogo dvignjeno nogo in se obrnite proti njemu s svojim telesom. Vzemite nasprotno roko in se dotaknite telesa, da se dotaknete prstov vaše dvignjene noge. Vrnite roko nazaj in se vrnite v začetni položaj, nato pa se dotaknite in se dotaknite prstov znova. Ponovite 10-krat in nato preklopite noge.
