Lahko pridobite zgornjo maso telesa z utežmi super-set vadb, ki so progresivni v naravi. Povečanje odpornosti proti mišicam bo porušilo mišično tkivo, ki bo obnovljena z več mišičnega tkiva. Ameriški koledž za športno medicino svetuje usposabljanju z velikim obsegom, da bi mišične celice hipertrofijo ali povečale velikost. Natančneje, pet do šest sklopov od 6 do 10 repemov na mišično hipertrofijo, kot kaže ameriški svet o vadbi.
Vrste
Napredna super-nastavitev vadbe zgornjega dela telesa vam omogoča, da delate eno mišično skupino, medtem ko se druga okrepi, kar vam omogoča, da povečate težo za naslednje skupine. Boste morali dokončati niz ravnih stiskalnic, nato pa niz stranskih potegov. Druga možnost je, da lahko opravite negativne nastavitve s partnerjem za usposabljanje. Negativni ali ekscentrični trening določa trening, ko se močno upre telesu, ko se vaša mišica podaljša in zahteva od vašega partnerja, da pomaga pri dviganju večine teže, da ga vrne v začetni položaj. Ko opravljate ekscentrično vadbo, dvigujete težje uteži v primerjavi z običajnim koncentričnim ali mišičnim skrajšanjem, dviganjem. Za obe vrsti treninga vzemite dve do tri minute počitka med krogi.
Učinki
Mišica je zelo prilagodljivo tkivo. Ko stimulirate mišične celice s postopno težjimi težami ali bolj zahtevnimi metodami treniranja, celice vežejo več mišičnih proteinov v stene mišične celice. To je povečanje števila in velikosti mišične mase kontraktilnih sestavin, sestavljenih iz beljakovin, ki vodijo v rast vaše mišice celotne zgornje telo.
Premisleki
Da bi vaše telesne mišice še naprej pridobivale mase, morate stalno spreminjati svoje metode telesne vadbe. Na primer, medtem ko bi morali večino vaših kompleti izpolniti z uporabo sheme od šest do desetkrat, morate občasno dvigniti težje uteži za tri do petkrat, kar poveča vašo moč. Močnejše mišice vam omogočajo dvigovanje progresivno težjih uteži, kar vodi v povečano mišično maso.
Težko je zgraditi mišično maso, ko se vaše telo izsuši iz veliko aerobnih vadb in iz rezanja kalorij. Naredite najkrajši kardio za zdravje srca, 30 minut zmerne intenzivnosti, kot je hiter sprehod ali enostavno jog štiri dni v tednu. Ne bi smeli biti na dieti za omejitev kalorij, zato morate porabiti 1 g beljakovin na funt telesne teže na dan.
Prsni koši in nazaj
Vadite naslednje vaje z uporabo metode super set - ploska stiskalnica in ena roka dumbbell vrstica, nagnite klop za stiskanje s stranskimi potegnitvami navzdol in nagnjenim dumbbell letite z sedečimi vrsticami.
Bicep in triceps super kompleti
Za svoje roke izpolnite eno serijo vsake vaje v super setu - kladiva za kladivo s kavljem s triceps vrvico, tuljave EZ, z enim ročnim podaljškom za triceps in z dumbbell krikci s triceps seski.
Ramena in Abs Super Sets
Držite tablico za utežene trebušne vaje, da zgradite maso za vaše abs. Pari abs z rameni - stebri z ramenimi rokami s krčmi na klopi za upadanje, mačji pokončni vrstici s sedečimi poševnimi obračanji na tleh in dumbbell lateral dvigne s polnimi sedi na klopi za padanje.
Opozorila
Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravnikom.
