Veganska dieta je tista, ki izključuje vse živalske proizvode, vključno z jajci in mleko. Kljub tej omejitvi lahko izpolniš svoje prehranske zahteve in porabiš dovolj kalorij z jedjo različnih rastlinskih živil. Vendar pri načrtovanju zdrave veganske prehrane je pomembno, da si prizadevate za porabo zadostne količine hranilnih snovi, ki se običajno nahajajo v živalskih proizvodih, kot so beljakovinski, železov, vitamin B-12, kalcijeve in omega-3 maščobne kisline.
Jejte različne rastlinske beljakovine
Azijska solata s sojo. Fotografija kredita: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Medicinski inštitut priporoča, naj ženske porabijo 46 gramov beljakovin na dan, medtem ko moški potrebujejo vsak dan 56 gramov. Ta cilj lahko enostavno dosežete tako, da jedo različne rastlinske beljakovine. Ena skodelica soje ima 20 gramov beljakovin, medtem ko isti delež drugih stročnic zagotavlja okoli 15 gramov beljakovin. Celotno zrnje, oreški in zelenjava vsebujejo približno 2 gramov beljakovin na oplod. Sojine beljakovine in kvinoa vsebujejo vse bistvene aminokisline, zaradi česar so popolni proteini, tako kot bi jih dobili iz živalskih izdelkov. Fižol je dober vir lizina, ki je nujna aminokislina, za katero verjetno ne boste sledili vegansko prehrane, glede na VeganHealth.org.
Povečajte vnos železa
Jejte hrano, bogato z vitaminom C. Photo Credit: Siraphol / iStock / Getty Images Živalski izdelki so znani kot bogati viri železa, vendar fižol, leča, obogatena zrna, cela zrna in zelenjava prav tako zagotavljajo železo. Možna težava je, da vaše telo učinkovito ne absorbira železa v rastlinskih živilih. Iz tega razloga mora vsakdo, ki sledi veganskoj prehrani, porabiti skoraj podvojitev tipičnega priporočenega vnosa s hrano, kar pomeni 14 gramov dnevno za veganske moške in ženske po menopavzi in 33 miligramov dnevno za ženska v premenopavzi. Prav tako lahko povečate absorpcijo železa z jedjo živil, ki vsebujejo veliko vitamina C hkrati z živili, ki vsebujejo železo.
Vitalni kalcij in vitamin D
Špinača in zelenjava vsebujejo vitamin D. Fotografija kredita: Hue / amanaimagesRF / amana slike / Getty Images Kalcij igra ključno vlogo pri zdravju kosti in metabolizmu, vaše telo potrebuje vitamin D za absorpcijo kalcija. Fižol, tofu in temno zelena zelenjava vsebujejo kalcij, vendar če dnevno ne jedo trije listnate listnate zelenjave, potem je po VeganHealth.org treba razmisliti o dodatku. Nekatere vrste gob vsebujejo vitamin D, če so izpostavljeni ultravijolični svetlobi, vendar ga v mnogih živilih seveda ne najdemo. Večina Američanov, tudi tistih, ki jedo živalske proizvode, dobijo vitamin D iz obogatenih mlečnih izdelkov. Poiščite blagovne znamke pomarančnega soka, žit in zrnih, ki so utrjeni. Če ne prejmete priporočenih 15 mikrogramov ali 600 mednarodnih enot vitamina D dnevno, boste morda potrebovali dodatke.
Dodatek z vitaminom B-12
Morske alge vsebujejo vitamin B-12. Fotografije: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Vitamin B-12 proizvaja bakterije v živalskih izdelkih, zato verjetno ne boste dobili dovolj veganske prehrane. Brez zadostnega vitamina B-12 lahko živci postanejo trajno poškodovani in vaše telo ne bo proizvedlo običajnih rdečih krvnih celic. Čeprav nekatere blagovne znamke morskih alg in ekoloških proizvodov trdijo, da vsebujejo vitamin B-12, ne boste našli nobenih zanesljivih rastlinskih virov, razen če je izdelek utrjen, opozarja VeganHealth.org. Če ne dobite priporočenega prehranskega dodatka v višini 2,4 mikrograma dnevno z obogatenim žitom, mesnimi nadomestki ali mlekom brez mleka, morate v skladu z inštitutom Linus Pauling sprejeti dodatke.
Sledite maščobnim kislinam Omega-3
Orehi so polne Omega 3. Photo Credit: Kaplanec / iStock / Getty Images Omega-3 maščobne kisline so bistvene za zdravje vaših kardiovaskularnih in živčnih sistemov. Najboljši viri dveh maščobnih kislin omega-3 - eikosapentaenojske kisline ali EPA ter docosaheksaenojske kisline ali DHA - so mrzla ali mastna riba. Orehi, lanena semena, izdelki iz soje in olja iz kanole vsebujejo drugo vrsto omega-3, imenovano alfa-linolenska kislina ali ALA. Vaše telo uporablja ALA za sintezo EPA in DHA, vendar je ta postopek neučinkovit in morda ne bo dovolj, da bi zagotovili optimalno zdravje. Poleg uživanja hrane, bogate z ALA, poskusite kupiti živila, obogatena z omega-3 ali dodatke na osnovi alg.
