Z mišicno maso lahko veliko povečate z jedjo celotne hrane in z uporabo spojnih dvigal. Sestavljena dvigala so tista, ki uporabljajo več mišičnih skupin, kot so čučanj, mrtvi dvig, brada gor, vrstica, klopi in vojaški tisk. Z napornim treningom in pametnim prehranjevanjem lahko v nekaj trenutkih dosežete opazne izboljšave. Morate načrtovati usposabljanje, tako da ste popolnoma obnovili za naslednjo vadbo, ustvarite obroke, ki vam bodo pomagali obnoviti in rastejo ter uporabljati čas počitka, da zagotovite optimalno delovanje. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete kakršnokoli dieto ali vadbeni program.
Usposabljanje na pravi poti
Korak 1
Squats Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Squat težko z dobro tehniko. Čvrsto držite mrežico na zgornjem delu hrbta in ramenih, ne na vratu. Spustite se z upogibanjem na bokih, kolenih in gležnjih, ne da bi zaokrožili hrbet, nato pa stojite nazaj. Vedno uporabljajte varnostno stojalo ali spotters.
2. korak
Mrtvo dviganje Photo Credit: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Mrtvo dviganje težko z dobro tehniko. To naredite tako, da hodi do vrha, postavite svoje golenice proti njej, se spustite in trdno prijemate v bar, nato stojte brez zaokroževanja hrbta ali upogibanja komolcev. Nastavite vrstico navzdol po isti poti.
3. korak
Pretočna težka fotografija: Comstock / Stockbyte / Getty Images Klop težko z uporabo celotnega obsega gibanja. Ne odskakujte bar s prsih, pač pa spustite do konca tako, da se upognete ramena in komolci. Po dotiku prsnega koša pritisnite puščico do polnega podaljška.
4. korak
Vojaški tisk Foto Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Vojaška stiska težka z dobro tehniko. Začnite s črtico na prednji strani ramenih in rahlo širše od ramenih. Če držite zapestje naravnost, potisnite palico nad glavo, po potrebi premaknite glavo. Spustite se po isti poti.
5. korak
Ravna težka. To naredite tako, da se nagnite naprej in prijemite palico z rokami, ki so širše od prsnega koša, nato pa potegnite palico v prsni koš. Ne okrog hrbta ali odskakujte bar s tal.
6. korak
Izvedite celoten obseg gibanja z bradavicami, tako da prijemate palico z rahlo širšimi robovi kot širino ramen. Povlecite se, dokler niste brado povsem nad palico, nato pa spustite po isti poti. Ne spustite se iz dna ponovitve, ker to pomeni nevarnost poškodb.
Pojejte pravo deseto
Korak 1
Pečena piščanec Foto Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Jejte veliko beljakovin iz celih živil. Ta živila vključujejo goveje meso, piščanec, jajca, ribe, mleko in svinjino. Zaužijete beljakovine z vsakim obrokom in prigrizki, ki vsebujejo beljakovine med obroki. Pitje ekstra mleka med obroki je preprost način, da dobite več beljakovin.
2. korak
Sadna solata Photo Credit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Jejte veliko ogljikovih hidratov. Pridobite svoje vire iz sadja, zelenjave in celih zrn. Za obnovitev osiromašenega sladkorja porabite ogljikove hidrate z beljakovinami takoj po vadbi.
3. korak
Salmon Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Jejte dovolj maščob v maščobi, da boste ohranili visoko raven testosterona. Omega-3 in omega-6 maščobnih kislin iz rib, lana, oreščkov in semen. Če poskušate razsuti tovor, ne skrbite, da bi vsake lastne maščobe iz beljakovin obrezali - uživajte v okusu.
4. korak
Pijte veliko vode Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Pij veliko vode. Prihranite najmanj 64 unč dnevno, če je le mogoče. Vaše mišice so približno 70 do 75 odstotkov vode, in če trenirajo trdo, se potenjete veliko. Zamenjajte tisto, kar ste izgubili.
5. korak
Čokoladni pretres Foto Credit: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images Pripravite se med obroki, kot sta mleko in sadje, za dodatne kalorije. Če resno poskušate razsuti, je pretres iz mleka, sladoleda, čokolade in arašidovega masla dober način za pridobivanje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in dodatnih kalorij.
Stvari, ki jih potrebujete
- Barbells
- Plošče za mrežico
- Squat rack ali varnostna kletka
- Nastavljiva klop
Nasveti
- Če imate poškodbo, ki vas omejuje pri izvajanju vaje z dobro tehniko, zamenjajte drugo in se izogibajte tveganju poškodbe. Poskrbite, da boste naredili čim več sklopov bradavic in vrstic, kot ste naredili klopi za stiskanje in vojaške stiskalnice, da bi dosegli uravnotežen razvoj.
Opozorila
- Ne poskušajte preveč trenirati, če poskušate Kratke seje shranite. Poraba predolgo v telovadnici bo povzročila, da boste porabili kalorije, vaš cilj pa je, da raste in ne postane manjši.
