Ko porabite priporočen dnevni vnos sadja in zelenjave, dobite različne hranljive snovi in fitokemikalije, potrebne za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, preprečevanje raka in drugih bolezni ter ohranjanje optimalnega zdravja, poroča Harvard School of Public Health. Morda boste našli nekatere vire, kot so oznake hranilne vrednosti, ki uporabljajo različne velikosti, vendar ameriški ministrstvo za kmetijstvo priporoča dnevne obroke sadja in zelenjave v obliki skodelic.
Daily Serving of Fruits
USDA priporoča, da odrasli moški in ženske, ki porabijo od 2.000 do 2.799 kalorij, morajo dnevno dobiti 2 skodelici sadja. Če dobite manj kot 2000 kalorij na dan ali ste ženska, mlajša od 31 let, lahko znižate vnos na 1,5 skodelice dnevno. Ljudje, ki jedo več kot 2 800 kalorij na dan, bi morali povečati porabo na 2,5 skodelice. 1-skodelica služi en merilni skodelici 100-odstotnega soka in narezanega ali sesekljanega sadja, enega majhnega jabolka ali ene velike banane, pomaranče ali breskve.
Priporočena zelenjava
Do starosti 51 let, ženske morajo vsak dan porabiti 2,5 skodelice zelenjave. Po 51, priporočila pade na 2 skodelice, v skladu z ChooseMyPlate.gov. Moški morajo dnevno uživati 3 skodelice in po 51. letu starosti zmanjšati vnos na 2,5 skodelice. Prilagodite lahko tudi količino kalorij, ki jo porabite vsak dan. Če dobite 1.600 do 2.199 kalorij, morate dnevno pojediti vsaj 1,5 skodelice zelenjave. Tisti, ki porabijo več kot 2.200 kalorij na dan, bi morali povečati vnos na 2 skodelice, v skladu z objavo "Dietne smernice za Američane, 2010."
Tedenske smernice po barvi
Vsi veggiji v vsaki barvni skupini so prehransko podobni, kombinacije pa ponujajo različne ravni vitaminov, mineralov in fitokemikalij. "Dietna navodila za Američane, 2010", ki vam bodo v pomoč pri doseganju celotnega razpona hranil v vaši prehrani, priporoča tedenski vnos za vsako barvno skupino, ki temelji na uživanju 2,5 skodelic dnevno. Poskusite dobiti približno 5 skodelic tedensko iz škrobne zelenjave in 5,5 skodelic iz rdeče in oranžne skupine. Temne zelenice in fižol naj bi znašali 1,5 skodelice na teden. Naslednja 4 skodelice tedensko naj bi prišla iz skupine, imenovane "druga zelenjava", ki vključuje fižol, pesa, zelje, cvetača, zelena, kumare, zelen fižol in čebulo.
Določene zelenjave
Za večino zelenjave je 1 skodelica enaka eni merilni skodelici. Če gredo s surovimi listnatimi zelenicami, potrebujete dve merilni skodelici sesekljanih surovih zelenjadnic, da dobite enakovredno količino 1-skodelice. Nekatere velikosti celih živil, ki zagotavljajo 1-skodelico, vključujejo dve srednji korenček, en srednji beli krompir in en velik sladek krompir, sladek poper ali uho koruze. En velik paradižnik in 1 skodelica paradižnikovega soka predstavljata tudi 1-skodelico, ki služi zelenjavi. ChooseMyPlate.gov olajša oceno potrebnih obrokov brez merjenja: samo polovico vaše plošče napolnite s sadjem in zelenjavo.
