Ko še nikoli niste bili tekmovalci, je misel, da bi preživeli 5K dirko, morda zastrašujoča ali celo nemogoča. Ampak, držimo stvari v perspektivi. 5k dirka je dejansko le 3,1 milje - kar je razdalja, ki jo morda že počnete, ko odidete 30 do 45 minut hoje do parka ali nakupujete v centru mesta. S tem v mislih, pomislite na svoje 5K usposabljanje kot učenje iti malo hitreje, kot bi si, če bi hodili. S šestim do osemtedenskim načrtom usposabljanja bi morali biti sposobni voditi celotno dirko.
Pripravi se
Vaš prvi postanek mora biti vaš zdravnik, da dobite soglasje za začetek novega fitnes programa. To je še posebej pomembno za ljudi, ki so trenutno sedentarji ali prekomerne telesne mase, pa tudi za moške nad 45 let in za ženske, starejše od 55 let. Ko dobite zeleno luč, si zagotovite udoben par tekalnih čevljev, ki so zasnovane za vaš tek . Če še nikoli niste bili tekmovalec, verjetno ne veste, ali ste nagnjeni k prevračanju - običajen problem s hojo, v katerem premikate nogo preveč navznoter - ali če imate druge težave s hojo. Obisk tekoče trgovine naj vam pomaga najti čevelj, ki najbolj ustreza vašemu slogu delovanja.
Ustvarite urnik usposabljanja
Da bi vam pomagali ostati na progi, vam pomaga spremljati napredovanje z nekom tipom dnevnika usposabljanja. Imate več možnosti za razporejanje in nadzor vaših treningov, od 5K aplikacij za mobilno usposabljanje do preprostega prenosnika, v katerem napišete, kaj ste naredili. Izberite tistega, ki vam najbolj ustreza. Ne mislite, da morate vsak dan trenirati vsakič, ko začnete. Oddajte štiri dni na teden, pri čemer se za vsako sejo privoščite približno 30 minut. Če želite narediti nekaj vadbe v drugih dneh v tednu, nameravajte hoditi, plavati, kolesariti ali narediti katero koli drugo vadbo, ki jo uživate.
Dnevi sprehajalnih poti
Obstaja več načinov za načrtovanje 5K usposabljanja, vendar večina tekočih strokovnjakov priporoča kombinacijo tekmovanja in hoje za začetnike. Vaše treninge bodo razdeljene v dve vrsti: tri jog / hojo dni in en dan, v katerem si želite ves čas jogati. Na primer, lahko v jutranjih urah, ponedeljek, sredo in petek opravite jog / hojo, nato pa ob sobotah naredite svoj jog dan. Za jog / hojo dni si prizadevamo kombinirati tek in hojo v celotnem trajanju 30 minut. V prvih dveh tednih, približno 75 odstotkov hoje in 25 odstotkov tek. Sprehodite približno 45 sekund in se nato pomaknite za približno 15, ali pa podvojite to in hodi 90 sekund, nato pa za 30 sekund. V naslednjih dveh tednih povečajte število tekem; potegnite za 30 sekund in nato hodite 30 sekund. V zadnjih dveh tednih, hodite za 25 odstotkov časa in jog za 75 odstotkov. Če imate še nekaj tednov za treniranje, nadaljujte jog / hodni urnik, pri čemer opravite vsaj 50 odstotkov tekmovanja.
Jogging-Only Days
Tudi vaši jogging dnevi bodo sledili počasi naraščajočemu urniku, toda na tiste dneve boste pozorni na razdaljo namesto časa. Poiščite pot ali tekalni tečaj, ki ima jasno označeno razdaljo, pri čemer upoštevajte, da je en krog okoli proge 1/4 milje. Prvi teden, jog 1 miljo. Vsak teden po tem, dodajte 1/4 milje, tako da boste tekali 1,25 km drugem tednu, 1,5 km tretje, 1,75 km četrto, 2 km pete in 2,5 km šesti. Če imate še več časa, nadaljujte premikanje do 3 ali celo 4 milje na odseku. V redu je, če hočeš, ampak poskusi tekmovati, kolikor je mogoče. Ne bodite preveč zaskrbljeni glede časa vašega tekmovanja za prvih 5K - samo dokončanje celotne dirke je velik dosežek. Ko se dan dirke prilagodi, počiva dva dni, bodisi le hodi ali sploh ne izvaja vaje.
