V timskem športu, kot je vaterpolo, so igralci odvisni od vratarja, da zmagajo igro. Vaterpolo vratar potrebuje moč, moč, vzdržljivost in prilagodljivost za opravljanje svojega dela in podporo svoji ekipi. Te fizične lastnosti so izboljšane med ekipno prakso, lahko pa jih je mogoče izboljšati tudi s programom za usposabljanje za vratarja.
Anaerobna moč
Med vaterjskim polom golgeter pogosto eksplodira iz vode, da blokira strel. Ker se noge ne dotikajo tal, mora golman imeti izjemno moč noge. In ker se to eksplozivno gibanje zgodi hitro in zelo kratko, se telo vratarja opira na anaerobno moč.
Če želite anaerobno trenirati za to potezo, vadite kratek izlit iz skakanja iz vode - med enim in petimi skoki - sledi aktivni ostanek obnove, ki traja dva do tri minute, med katerim tekate z vodo. Naredite pet do deset sklopov, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti. Če ste začetni vratar, zmanjšajte število skokov in sklopov ter podaljšajte interval obnovitve. Vključite anaerobne vadbe moči enkrat ali dvakrat na teden kot del vaše fitnes rutine.
Anaerobna vzdržljivost
Intenzivna konkurenca lahko na cilj doseže večkratne zadetke. V takem primeru vaterpolo vala zahteva anaerobno vzdržljivost, da neprekinjeno blokira strele brez utrujenosti. Usposabljanje za anaerobno vzdržljivost vključuje daljše trajanje dela in krajše intervale obnovitve. Na primer, vratar opravi 20 sekund skokov, nato pa 20 sekund tekalne vode in to ponovi pet do desetkrat. Skoki morajo vključevati dosežke z eno in dvema rokama in različnimi koti na skokih, kot so visoki in nizki koti, prečni in drsni položaj. (1 in 2) Vključite to v rutino vratarja enkrat ali dvakrat na teden.
Kardiovaskularna vzdržljivost
Vaterpolo vratar ne le ščiti cilj, ampak ima tudi priložnost, da svojo ekipo doseže ali postavi za gol. To zahteva hiter odziv, ko ima žogo. Vratar lahko plaval proti nasprotniku, da bi ukradel žogo in ga prenese na soigralca. Za to vrsto igre je vratarju potrebna kardiovaskularna vzdržljivost, ki se izboljša s plavanjem. Vratar mora plavati s svojimi ekipami, poleg tega pa mora opravljati tudi plavati sprints, da izboljša svojo sposobnost, ko se predstavlja priložnost za krajo žoge. Vratar lahko hitro plavata 2 do 5 metrov, nato pa se aktivira počasneje pri približno dveh minutah. Kardiovaskularne vaje se lahko uporabljajo enkrat ali dvakrat na teden. (1 in 2, stran 96)
Prilagodljivost
Premikanje nožnice iz votlega je tisto, kar poganja vaterpolo vratarja. Če goljufu pri tem gibanju doživi bolečino v kolenu ali kolku, mora preživeti nekaj časa, da poveča prožnost na kolenih in bokih. Tudi za doseganje visokih in spodnjih kotov z obema rokama mora vratar zahtevati prilagodljivost ramen, prsnega koša in hrbta. (Ref. 1 in 2) Po treningu ali po vadbi se vratar razteza na kopnem, da ohranja svoj obseg gibanja. Na primer, raztegnite prsni koš in ramena tako, da z obema rokama zadaj zadaj in dvignete ravne roke, dokler se ne počutite. Ali pa obema rokama spravite pred telo, poravnajte roke in dlani zavrtite, dokler se zadnja stran ne počuti na hrbtni strani. Da bi stegna in kolena ostala prožna, stojte na desni nogi, upognite levo koleno, da dvignete nogo proti svojemu bumu in z levo roko primite levi gleženj. Po tem, prečkajte levo nogo na desno stegno in upognite desno koleno, dokler ne počutite, da se raztezate v levi kolki. Vsak odsek se vzdržuje 15 do 30 sekund in se ponovi dva ali trikrat.
