Stročnice in zrna so dober vir beljakovin, zlasti v vegetarijanski prehrani. Ječmen je zrno, ki je tudi dober vir vlaknin in leča pripada družini stročnic, skupaj z fižolom. Ne glede na to, ali sledite vegetarijanski prehrani in potrebujete popolne vire beljakovin ali zamenjate meso v nekaj obrokih na teden, so jedi, ki vključujejo ječmen in lečo, odlična izbira.
Beljakovine
Proteini so pomembni za izgradnjo mišic, vendar nad njim igra vlogo pri ohranjanju vseh organov in tkiv v človeškem telesu. Aminokisline sestavljajo beljakovine, vendar mnogi ne proizvajajo telesa in jih najdemo le v živilskih virih. Te se imenujejo esencialne aminokisline in glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni se viri beljakovin razvrstijo po količini aminokislin, ki jih vsebujejo. Meso zagotavlja vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje telo in se šteje za vir popolnih beljakovin. Rastlinski viri beljakovin, kot je ječmen in leča, ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, toda ko se kombinirajo, dodajajo celoten vir beljakovin.
Strategija
Ječmen in leča so vir nepopolnih beljakovin, saj sami ne zagotavljajo vseh nujnih potrebnih aminokislin. Ko jih kombiniramo, se imenujejo komplementarni proteini, ker skupaj zagotavljajo vse esencialne aminokisline. Jedo ječmen in leča v isti posodi ali med istim obedom je enostaven način, da dobite popolne beljakovine, vendar vam ni treba jesti skupaj. Če jeste nepopolne beljakovine v ločenih časih čez dan, jih vaše telo še vedno združuje v celoten vir beljakovin, tako da lahko za kosilo in lečo zaužijete ječmen in dobite vse potrebne beljakovine.
Hranila
Skodelica kuhanega ječmena vsebuje 3,5 g beljakovin, 193 kalorij in manj kot 1 gram maščobe. 1/4-skodelica kuhana leča zagotavlja 8 gramov beljakovin, 130 kalorij in polovico gramov maščobe. Če jeste 1/2 skodelice ječmena z 1/2 skodelico leče boste dobili skoraj 18 gramov popolnih beljakovin. Ječmen in leča so tudi izvrstni viri vlaknin, kar poudarja MayoClinic.com, je pomembno za zdravo črevesje in lahko pomagajo znižati raven holesterola, vzdrževati nivo sladkorja v krvi in pomagati pri izgubi teže.
Recepti
Medtem ko lahko jeste ječmen in leča ločeno pri različnih obrokih, njihovo kombiniranje povečuje hranila in okus v jed. Juhe in enolončnice z ječmenom in lečo so krepki. Uporabite obilo zelenjave, kot so korenje, čebula in sladki krompir, ko ustvarite svoje jedi, da še bolje povečate količino hranil. Združite kuhani ječmen in lečo za izdelavo vegetarijanskih burgerjev. Kuhajte in ohladite ječmena in lečo in jih združite z vinoigretno olivno olje in surovo zelenjavo za solato.
