Vadba s 5-lb. dumbbells za 20 minut vsaj dvakrat na teden bodo pomagali ton mišic v rokah, hrbtu in prsih. Izobraževanje moči je ena od sestavin dobro zaokrožene fitnes rutine, ki vključuje tudi 150 do 300 minut tedensko zmerno intenzivno aerobno vadbo. Prav tako raznovrstne vaje, ki uporabljajo dumbbells, zagotavljajo, da boste ostali angažirani in motivirani. Ne boste dobili obsežnega dvigovanja 5-lb. dumbbells, vendar boste povečali svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
Učinkovito usposabljanje z dobrim obrazcem
Usposabljanje odpornosti pomeni dviganje uteži proti gravitaciji za izgradnjo mišične moči, velikosti in definicije. Izobraževanje odpornosti s prostimi uteži ali s stroji za vadbo lahko izboljša fitnes, in to je vprašanje, kaj je primerno za vas. V študiji, ki so jo objavili nacionalni zdravstveni zavodi, je bilo 11 žensk s prekomerno telesno težo dano na prehrano in tudi poučevalo, naj izvajajo vaje z uporabo 5 kilogramov dumbbellov in odpornih pasov. V 12 tednih so povečali moč roke in oprijema in izgubili težo. Z uporabo 5 lb bučke v vsaki roki lahko naredite več vrst vaj. Uporaba svetlobnih uteži je še posebej dobra, če ste začetnik za učenje pravilne ergonomske oblike.
Stoječi nadomestni dumbbell Lunges
Začnite s stojnimi pljuči, ki delujejo s štirimi nogami stegen in gluteus maximusom bokov. Stojite z nogi narazen, razdalja kolka kolka, z nižjim absom, ki potegne proti hrbtenici, da zaščitite spodnji del hrbta. Držite vsak histerec, tako da so vaše roke in roke dol ob strani. Če imate visoko glavo in prsni koš, stopite desno nogo naprej, upognite koleno na okrog 90 stopinj, tako da je zložen nad gležnje. Stopite nazaj in ponovite na levo. Naredite 15 do 20 ponovitev. Delajte do treh sklopov.
Stoječi nadomestni bicikli
Nadaljujte s stojnimi nadomestnimi kravljicami bicep. Ostani stati in začeti z rokami in rokami ob strani. Dvignite svojo desno roko, upognite kolen in narišite natečaj do desnega ramena, tako da se vaša dlaka sooča s prsmi. Pause, preden spustite težo. Ponovite na levi strani. Naredite 8 do 12 ponovitev za en niz. Ustvarite do tri skupine. To deluje bicep mišice notranjega roke nad notranjo komolec.
Single Tricep Kickbacks na ravni klopi
Delo, ki nasprotuje mišičnim skupinam - triceps nadlakti - z enim tricep mirovanjem. Postavite levo roko na klop pred vami, ko ravnajte s krivljenim levim kolenom na klopi. V desnem roko držite 5 kilogramjev dumbbell, tako da je vaš desni stegen dol. Pripnite svoj desni komolec na vašo stran, kot ste upognili komolec in prinesite tik do desnega ramena. Pause, preden ga spustite naravnost nazaj brez zaklepanja komolca. Na vsaki strani naredite 8 do 12 ponovitev. Postopoma delajte do treh sklopov.
Seated Rotator Manhattan Exercise
Sedite na klopi bočno, zato so noge ravne in kolena so upognjena na približno 90 stopinj za vadbo manšete z rotatorjem. Levo dlan namestite na levo stegno. V desno roko držite 5 kilogramjev dumbbell, ki nagibata desni komolec do kota 90 stopinj. Začnite z bučko blizu levega bicepa in ga potegnite čez prsni koš, dokler ni približno 65 stopinj stran od desnega stegna. Zaustavite in se vrnite na začetno točko. Naredite 8 ponovitev. Ponovite na levi strani. Držite glavo in prsni koš visok in nižji abs.
Nasveti in opozorila
Veliko več treningov vadbe je mogoče narediti s 5 kilogramov dumbbells. Če ste novi, jih naučite od zelo izkušenega prijatelja ali potrjenega osebnega trenerja, da preprečite poškodbe.
Uteži se najbolje uporabljajo za treniranje odpornosti pri vajah, pri katerih vaše telo ni ranljivo za poškodbe. To pomeni vadbo, v kateri lahko vzdržujete pravilno obliko za zaščito vratu, spodnjega dela hrbta in vseh sklepov telesa, vključno z gležnjami, koleni, boki in rameni.
Preverite pri vašem zdravstvenem delavcu, preden začnete program vadbe prvič ali če ste bili daleč od fitnes programov za nekaj časa, ali če imate kakršne koli kronične zdravstvene težave, ki bi vam preprečili dviganje teže.
