Imenuje se, da pride v pot, in navduševalci vadbe niso imuni.
Težava sledi istim rutinam. Ta lastnost najdemo enako v vsakodnevnih fitnesih in športnih vikendih, zato, če se od prve administracije Busha vaši moči ne izboljšajo, je čas, da ponovno ocenite svoj program usposabljanja za moč.
Večino vaših prizadevanj bi se morali posvetiti večkratnim vajam, ki hkrati delajo veliko mišic.
Doug Monaghan, močni trener in lastnik atletske moči in moči v Covingtonu v Kentuckyju
Progresivno preobremenitev
Naučiti se moraš vprašati več o svojem telesu, ker si za dosego resničnega napredka pri gradnji moči in telesne pripravljenosti razmišljati o gradnji mišic in moči let, ne le nekaj tednov ali mesecev.
Z drugimi besedami, življenjsko dobo.
Ime te igre je postopna preobremenitev. Morate vztrajati na več od svojih mišic. Morate nenehno zahtevati več od svojega telesa, da bi vaše mišice dalo ustrezen stimul za nadaljnjo rast in nadaljnjo napredovanje v vaši moči.
Kjer mnogi ljudje naredijo napako, pa opravljajo višje ponovitve - na primer na primer od 10 do 15 - in poskušajo samo dodati težo v vrstico.
"Če ste začetnik, lahko povečate moč, tako da uporabite kar 40 odstotkov največjega največjega ponavljanja. In lahko odideš z uporabo generičnih treh sklopov 10 ponovitev protokola, "je dejal Tony Gentilcore, CSCS, solastnik Cressey Performance v Hudsonu v Massachusettsu.
Največje število ponovitev je opredeljeno kot največja količina upora, ki jo lahko dvignete pri vsaki vaji za eno ponovitev.
"Vendar pa se po nekaj mesecih močnejši dobički ustavijo, manipuliramo in spreminjamo število sklopov, število ponovitev ali količino upora, ki ga uporabljate glede na vašo največjo moč", je dejal Gentilcore.
Oba priložnostna gimnastika in navdušeni navdušenci za fitnes lahko spadata v to navado izvajanja istega sklopa in ponovnega protokola. Uporaba enake količine odpornosti glede na njihovo največjo moč je zanesljiv recept za močno planoto po nekaj mesecih, glede na BodyBuilding.com.
Starost vadbe
Biti sposoben dvigniti večjo težo je dobra stvar in noben močni trener ne bi nasprotoval poskušanju povečati upor, ki ga uporabljate sčasoma. Ampak ne glede na število ponovitev, ki jih izvajate, boste morali spremeniti načrt.
Zakaj? To je vaša starost - ne tista na koledarju, toda tisto, kar poklicna industrija pokriva vašo starost za usposabljanje.
To je opredeljeno kot količina časa, ki ste ga dosledno usposabljali. Ker se to povečuje, boste dejansko morali začeti uporabljati niz nizov ponovitev, da ohranite dobičke. In ti jih boste morali izvesti z višjim odstotkom vašega največjega ponavljanja.
"Če ste pridobivali z uporabo nizov od 10 do 12 ponovitev - približno 70 do 75 odstotkov vaše največje moči - sčasoma se bodo vaše koristi izsušile," je dejal Gentilcore. "Na tej točki boste morali začeti delati z uteži v razponu od 80 do 85 odstotkov, nato pa sčasoma z utežmi v razponu od 90 odstotkov. "
Učinkovitost tega modela se hitro zmanjša in pogosto poročena z isto rutino na več načinov kot ena.
Ne gre le za postopno povečanje odstotka teže glede na vašo največjo moč in poskušanje dodati težo v vrstico. Tvoja vadba je enako pomembna.
80/20
Dober pristop je pravilo 80/20, ki ga podpirajo številni vrhunski trenerji, med njimi tudi Doug Monaghan, trener moči in lastnik atletske moči in moči v Covingtonu v Kentuckyju.
"Osemdeset odstotkov vaših močnih dobičkov bo izhajalo iz 20 odstotkov vaj, ki jih opravljate pri vaših treningih", je dejal Monaghan. "Ne smete izgubljati časa, ko se osredotočate na manjše izolacijske vaje, kot so podaljški za noge, bicep curls in notranji stroj za stegno. Morali bi se osredotočiti na večino vaših prizadevanj na več skupnih vaj, ki hkrati delajo veliko mišic. "
Monaghan pravi, da je na voljo samo šest vadbenih variacij, ki bi investirale veliko energije na: squats, deadlifts, stiskalnice za klopi, vrstice, hinups in režijske stiskalnice.
"To so velike. Tisti, ki zagotavljajo najboljšo donosnost vaše investicije v moči, "je dejal Monaghan." Vaši treningi lahko zaključite z manjšimi vajami za izolacijo, vendar bodo to najbolj plačevale dividende. "
Beyond The Plateau
Trdne plošče so neizogiben del procesa treninga. Se jim je zgodilo vsakomur, ki je v telovadnici preživel pravi čas in so tudi kazalec, da ste naredili nekaj napredka. Vendar jim ni treba biti trajni. Namesto tega bi vam morali sporočiti, da je čas za prilagoditev vaše rutine.
S skrbno pozornostjo vašega vadbenega izbora, pri tem pa se osredotočate na več skupne vaje in postopoma poskušate dvigniti utež, ki je bliže svoji maksimalni moči, lahko ohranite močne dobičke, ki prihajajo in pihajo skozi katero koli planoto.
Štiridesetletno napredovanje do dokazanih dobičkov moči
Ta protokol uporabljajte le za eno ali dve vaji proti začetku vaših treningov. Najbolje je, da se te vaje spreminjajo iz ene od naslednjih kategorij: squats, deadlifts, bench press, veslanje, chinups / pullups in režijske stiskalnice.
Prvi dan: izvedite štiri nize sedmih ponovitev s težo, ki jo lahko dvignete le 12-krat - svoj največji 12-ponovitev - in počakajte dve minuti med sklopi.
2. dan: Povečajte odpornost za 6 odstotkov od prvega tedna in izvedite štiri skupine šestih ponovitev, počivajte dve minuti med sklopi.Na primer, če ste uporabili 100 funtov v prvem tednu, morate v drugem tednu uporabiti 106 funtov. Izračunajte, koliko teže boste dodali, tako da preprosto pomnožite teden eno utež za 0.06.
Tretji dan: povečajte odpornost za 6 odstotkov od drugega tedna in opravite štiri skupine petih ponovitev, počivajte dve minuti med sklopi.
Tretji teden: povečajte odpornost za 6 odstotkov od treh tednov in izvedite štiri skupine štirih ponovitev, počivate dve minuti med sklopi.
Teden pet: Začnite znova v prvem tednu, vendar povečajte upor za 10 kilogramov od prvega cikla.
