Agility je natovorjen izraz: uporablja se za opis veliko različnih stvari, kot so bočno gibanje, sprememba smeri, uravnoteženost in nadzorovanje telesa.
Toda to niso enaki gibi in usposabljanje ne pomaga vedno drugim.
Namesto da bi samo uporabili standardne vaje za stožčo in lestve, bi morali dodati poteze v svojo vadbo, ki se bo izboljšala vse vidiki agilnosti. Ta sedem vaja bo izboljšala vašo hitrost, bočno rezanje, spremembo smeri ter ravnovesje in moč.
Te vaje ni treba uporabljati kot samostojno vadbo; namesto tega vključite dva ali tri od njih v vašo trenutno vadbo.
Hitrostni vrtalniki
To so za kratke, hitre reakcije - pomislite na nogometni širok sprejemnik, ki je zasadil nogo in nekoliko spreminjajoč kot ali točkovno črto, ki je naredil zloben križni premik. Tukaj so tri vaje, ki bodo izpodbijale vaš reakcijski čas:
1. Jump Jacks Double Unders
Ta vaja je temeljno orodje za izboljšanje hitrosti. Gradi stabilnost v nogi, gležnju in spodnjem delu noge. Dvojni unders vas učijo, da v zelo kratkem času uporabite veliko silo na tla in ustvarite reaktivne moči.
Do It: Delo do 60-sekundnih kontinuiranih krogov za tri do pet krogov.
2. Vrtljiva vrtalna šesterokotnik
Stresne spremembe v položaju smeri ali telesa v majhnem prostoru so znak atletske hitrosti. Ta vrtalnik testira to hitrost v vseh smereh. Ko ob šestih nogah obvladate šesterokotno vrtanje, naredite težje, ko vrtate na eni nogi.
Naredi to: trikrat v najkrajšem možnem času. Vsaka izbrana alternativna navodila, ki delajo od štiri do osem nizov.
3. Bočne Bound
Ostri kosi ali eksplozivni naključni koraki so primeri bočnega gibanja. Z bočnim vrtalnim vrtalom boste razvili večjo moč, ki se premika vstran in izboljša stabilnost kolka, kolena in gležnja.
Naredi: tri do pet ponovitev na komplet je veliko, z dvema do štirimi sklopi dobro deluje.
Specifične jaške in balansi
Da bi se hitro premikali, moraš biti močan. Ampak biti močan zaradi moči ni koristen. Močnost izboljša agilnost, če (in samo, če) lahko uporabite silo v majhni količini časa v pravi smeri. Tekalniki ne stojijo naravnost, ko tečejo: močni tekači se nagnejo naprej, vožnja skozi vsak korak v gibanju naprej.
Tukaj sta dva vaja, ki bosta močno povečala moč, potrebno za izboljšanje vašega agilnosti.
4. Sestav z enim nogom
Toliko velikih trenutkov v športu vključujejo športnike, ki sekajo in spreminjajo smer na eni nogi. To pomeni, da morate imeti moč in stabilnost vse mišice in sklepi, od bokov do stopala. Dodajte to v moč ali agility zasedanja, da bi povečali svojo moč noge.
Do It: Delo do 10 ponovitev za dva do štiri skupine. Za napredovanje držite ketlico ali utežno tablico.
5. Medic-Ball Rotation
Oglejte si športnika, ki se hitro premika in naredi ostro spremembo smeri, in videli boste, kako naložijo spodnji del in kolk, da absorbirajo njihov zagon in nato eksplodirajo v novi smeri. Ta vaja vas uči, da naložite in nato eksplodirate iz te noge.
Naredi: Uporabite pet do osem repov na vsaki strani za dva do tri sklopa. Ko se izboljšujete, napredujte od posameznih ponovitev do neprekinjenih ponovitev.
Sprememba smeri vrtanja
Ko športnik naredi veliko spremembo smeri ali se pripravi, da se odzove na nasprotnika, se upognejo boki in kolena ter se spustijo v nižji, uravnovešen položaj z nogami in boki, naloženimi za naslednjo potezo.
Ti vrtalniki gradijo ekscentrično moč, obseg gibanja in eksplozivnost, da se premaknejo in izstopajo iz tega položaja.
6. Spuščanje ravni lestvice
Lestve vaje so prekomerno izkoriščene in kot rezultat, mnogi športniki šele skozi predloge. Dodajte svojo vrednost, tako da znižate svoj center mase vsakih nekaj potez v teh lestevih vajah. S spuščanjem tako hitro, kot ste lahko v stabilno, uravnoteženo pozicijo, boste našli več nadzora, ko boste morali reagirati na nasprotnika.
Naredi: izbere dva do tri vzorce in naredi vsak dva do trikrat navzdol in nazaj za vsak komplet. Dva do štirje sklopi dobro delujejo.
7. Vrtljiva vaja
Velik del agilnosti je reakcija. Ta vrtalnik pomaga pri tem. Delate na ostrih spremembah smeri in hkrati postanete nizki, ko reagirate na partnerja ali odražate njihovo gibanje. Prav tako je odlična vaja za tekmovanje in pridobivanje srčnega utripa.
Naredi: Postavite škatlo med 3 in 7 jardi, odvisno od športa. Naredite vsak set od sedem do 10 sekund in izvedite šest do 12 nizov. Vzporedi se s partnerjem, ki je ogledalo.
Kaj misliš?
Kakšne vrste vaj lahko naredite, da povečate svojo agilnost? Ali imate kakšne druge vaje ali vaje, ki jih priporočate? Ali ste poskusili katero koli vajo, o katerem smo govorili zgoraj? Pustite komentar spodaj in nam sporočite!
