Vedno ni treba narediti situps, crunches in drugih tipičnih trebušnih vaj, da bi vaši abs močnejši in uspešnejši. Vaše trebušne žile so del jedra, ki vključuje vaše globoke mišice, hrbet in noge. Zunanje jedro mišice, ki so bližje površini vašega telesa, povzročajo silo in gibanje, notranje jedro pa stabilizira vaše telo in nadzoruje hitrost in smer gibanja. Zato je bolje, da vadite svoje abs na načine, ki delajo oba sistema skupaj, da bi izboljšali način premikanja in izvajanja.
Vrzi in moči
Ko vržete baseball ali težko medicinsko kroglico, vaše jedro pomaga prenašati silo iz spodnjega telesa v zgornji del telesa. To vam omogoča, da se premikate daleč, hkrati pa ohranite ravnovesje, ki je enostavno ne morete storiti le z zgornjim zgornjim delom telesa. V študiji, ki je bila objavljena februarsko izdajo časopisa Journal of Strength and Conditioning Research, so raziskovalci na univerzi Indiana State University pokazali, da je najboljši napovedovalec testa en-rep max čučanj najboljši pokazatelj, kako uspešni subjekti izvajajo metanje moči. Zato močnejše spodnje telo omogoča, da vaše jedro deluje z boljšo koordinacijo in močjo. Pilotna študija, ki je bila objavljena v junijski številki "Mednarodnega časopisa za športno fizično terapijo", je pokazala določeno korelacijo med močjo jedra in količino moči, ki jo proizvajajo v kroglah v medicinski krogi. Vendar pa raziskovalci menijo, da je potrebno več raziskav, da bi "bolje opredelili in preučili odnose s stabilnostjo jedra". Vzorčne vaje vključujejo medicinske kroglice za prsne koščke, mehani in stoječe plete. Te vaje lahko izvajate proti steni ali s partnerjem.
Kettlebell Swings
Kettlebell gugalnice zajemajo težko kettlebell v loku med noge na sprednji del svojega telesa ponavljajoče. Potrebna je stabilnost jedra, da ohranite ravnovesje in nadzor nad nihanjem, da preprečite poškodbe hrbtenice in ramen ter ustvarite silo z boki in nogami. Skozi vrtenje se jedro samodejno aktivira, da ohranja nevtralno hrbtenico, v kateri hrbtenica ohranja svoje naravne krivulje. Hitrost in smer navzdolnje faze niha nadzirajo vaše jedro, roke in noge.
Prešite stiskalnice
Vse vadbene vaje delajo vse vaše trebušne mišice, čeprav morda ne boste čutili, da delajo veliko. Te vaje vključujejo stiskalnice za ramena, izvlečke kettlebell in stiskalnice. V študiji, ki je bila objavljena v "Evropskem dnevniku uporabne fiziologije", so imeli subjekti najvišjo aktivacijo trebušne mišice, ko je bil dumbbell ramenski tisk izveden v stojnem položaju in ne v sedečem položaju. Mišične mišice so imele tudi najvišjo aktivacijo, ko je bila vaja opravljena z enim gonilom namesto dveh.
