Večina ljudi s težkimi skrbmi poskuša preseči kilogram. Ampak, če ste naravno suha s hitrim presnovo, je lahko enako težava, da težite k vašemu okvirju. Če iščete razsipanje noge, boste morali povezati dieto za povečanje telesne teže z vadbenim programom, ki spodbuja rast mišic noge.
Ustvarite presežek kalorij
Ljudje, ki poskušajo izgubiti težo, jedo manj kalorij kot jih perejo, toda, ko poskušate nabrati, je nasprotno. Boste želeli ustvariti manjši presežek kalorij, tako da vaše telo lahko uporabi dodatne kalorije, da dodate kose v okvir. Cilj 250 do 500 kalorij na dan, priporoča zdravstveni center McKinley. To vam bo omogočilo, da pridobite povprečno 0,5 do 1 funt na teden. V idealnem primeru boste želeli večino svoje telesne mase pridobiti iz novega mišičnega tkiva namesto maščobe.
Točno, koliko kalorij potrebujete za ustvarjanje tega presežka, se bo razlikovalo glede na vašo obstoječo sestavo telesa, starost in spol ter genetiko. Ocene, ki so na spletu ocenjene na podlagi kalorij, so prav to - ocene - in če ste naravno tanki, imate verjetno višji od povprečnega kalorijskega opeklina. Če trenutno ohranjate svojo težo, zabeležite vnos hrane za nekaj dni, da ugotovite približno koliko kalorij jemljete, nato pa dodajte 250 do 500 kalorij, da ocenite svoj novi dnevni kalorični cilj.
Če ste prehitro pridobili težo - in pridobivanje preveč maščob - zmanjšajte presežek kalorij, dokler ne pridete do 1 funta tedensko. Po drugi strani pa, če ne pridobivate telesne mase, postopoma povečajte vnos kalorij, dokler ne dobivate 0,5 do 1 funt na teden.
Power up z beljakovinami
Ko pridobivate težo, da vam razširijo noge, poskrbite, da boste dobili dovolj beljakovin. Aminokisline, ki tvorijo beljakovine, so tudi gradniki mišičnega tkiva, zato je nujno, da podprete treninge z nogami z dovolj beljakovin za novo rast mišic. Glede na kolidž Rowan bi morali beljakovine med telesno maso predstavljati med 10 in 30 odstotki kalorij. Če sledite 3 000-kalorični prehrani, to pomeni, da vsak dan dobivate med 75 in 225 gramov beljakovin.
Na primer, trije jajčni omlet za zajtrk zagotavlja 18 gramov beljakovin. Snackanje na petih rezinah puranov prsi, ovitih okoli rezin, ponuja okrog 30 gramov beljakovin. Vključno z 3 unčo piščančjih prsi z vašim kosilom dodaja približno 24 gramov beljakovin dnevnemu vnosu in jemanje 3 unč lososa povečuje porabo beljakovin za 17 gramov. Posteljni užitek beljakovine beljakovin, izdelan s tremi korpicami iz izolata beljakovine sirotke, pomešane v 1 skodelico mleka, ima 58 gramov beljakovin. Skupno, to pomeni do približno 147 gramov beljakovin - lahko velikost porcije poravnate navzgor ali navzdol, da bi dosegli cilje vnosa.
Izberite pustne vire beljakovin, da ostanejo zdravi, kot ste bulk gor. Jedite purane ali piščančje prsi na žaru, pustite kosi govejega, morskega lista, tilapije, lososa, jajčec, fižola, stročnic in orehov kot vir beljakovin. Prav tako lahko povečate vnos beljakovin s proteini v prahu - poiščite sorte, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja.
Ideje za jesti več kalorij
Če vam je težko jesti več hrane, poskusite preproste tehnike za povečanje kalorij v vašem obroku. Na primer dodajte žličko ali dva mandljevega masla in vsebnik grškega jogurta na gladko beljakovino, zmešajte jajce ali dve v svojo ovseno kašo, ko kuhata, in pojdite po gostejših kruhov za celo žito; pogosto so bolj kalorično gosti kot lažji, airier kruh. Piščančja pražena veggija z zdravo olje - kot ekstra deviško oljčno olje - in vrzite svoje solate z avokadom, da povečate svojo vsebnost kalorij. Ko se navadite na dieto, lahko ugotovite, da boste lahko lažje jedli večje količine in dosegli cilje kalorij.
Vlak v masivne kožne noge
Samo prehrana ni dovolj, da pustimo maso na kožne noge. Potrebujete program usposabljanja za moč, ki sproži rast mišic; drugače bo dodatna energija, ki jo boste vzeli, shranjena kot maščoba, ki vam verjetno ne bo dala telesne poizvedbe, ki jo iščete.
Trenirajo vsako mišično skupino dva do trikrat na teden. Nabojite svoje noge z izvajanjem spodnjih telesnih vaj, kot so čepi, dlani in mrtvi dvigali, z uporabo metuljčic ali mačk. Različne različice teh vaj - na primer, sumo mrtvi dvigi, plies squats ali stranski pljuči - vam omogočajo, da delate svoje noge mišice iz različnih zornih kotov, da spodbudite več mišičnih vlaken. Izberite dve do tri noge vaje in opravljajte med dvema in tremi sklopi od štirih do osmih ponovitev vsake vaje, da pridobite težo, priporoča zdravstveni center McKinley.
Če potrebujete dodaten zagon, da dodate več mišic na svoje noge, se posvetujte s trenerjem za osebni fitnes načrt. Trener lahko oceni vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti in priporoči napreden načrt, ki je edinstven za vašo fiziologijo in cilje.
