Oglasi Ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo za vaše telo in možgane, in bi morali predstavljati približno 45 do 65 odstotkov vaše prehrane. Nekatere vrste ogljikovih hidratov so za vas boljše od drugih, vendar pa so nekateri viri ogljikovih hidratov bolj hranljivi kot drugi. Sadje in zelenjava sta med bolj hranljivimi načini, da dobite dnevni odmerek ogljikovih hidratov.
Fruktoza, glukoza in saharoza
Sadje in zelenjava vsebujeta sladkorje, imenovane tudi preprosti ogljikovi hidrati. Najpogostejši tipi v teh živilih so fruktoza, glukoza in saharoza, ki je kombinacija fruktoze in glukoze. Na primer, srednje jabolko ima 10,7 grama fruktoze, 4,4 grama glukoze in 3,8 grama saharoze. Obe škrobni zelenjavi, kot sta krompir in netarhična zelenjava, kot je brokoli, prav tako vsebujejo te tri sladkorje, vendar v manjših količinah, kot jih najdemo v sadju. Medtem ko bi morali omejiti vnos sladkorja iz sladkarij in predelanih živil, vam ni treba skrbeti toliko o sladkorjih iz sadja in zelenjave, saj se pojavljajo skupaj z drugimi bistvenimi hranilnimi snovmi.
Topno in netopno vlakno
Dietna vlakna vam pomagajo ohranjati zdravo težo in redno uravnavati koncentracijo sladkorja v krvi ter omejiti tveganje za raka, visok holesterol, bolezni srca in prebavne težave, kot je zaprtje. Sadje in zelenjava ponavadi dober vir vlaken in ponavadi vsebujeta mešanico dveh vrst vlaknavostljivih in netopnih - ki vsak igrajo različne vloge v telesu. Mornarični fižol, fižol v lučeh, črni fižol, brstični ohrovt, šparglje, sladki krompir, repa, marelice, mango in pomaranče so med boljšimi sadnimi in rastlinskimi viri za topna vlakna ter grah, sladki krompir, repa, zelje, jabolka, maline in Hruške vsebujejo sorazmerno visoke količine netopnih vlaken.
Včasih škrob
Sadje in netarhične zelenjave imajo običajno le majhne količine škroba, če sploh obstajajo. Tisti, ki imajo znatne količine škroba, vključujejo sadike, krompir, koruzo, zeleni grah, parsnipe, bučo in druge zimske začimbe. Brokoli ne vsebujejo škroba in srednje jabolko ima le 0,09 gramov, srednji pečen krompir s kožo pa ima 26 gramov.
Priporočila ogljikovih hidratov
Večina vaših ogljikovih hidratov mora izhajati iz ogljikovih hidratov, zlasti kompleksnih ogljikovih hidratov, ki vključujejo škrobi in vlaknine ter naravne sladkorje, kot so tisti v sadju in zelenjavi, v skladu z MedlinePlus. Izberite sveže sadje, zelenjavo, stročnice in cela zrna, jedo rafinirano zrnje, predelano hrano in sladice le občasno.
