Mišice notranjih stegen, ki tesno zaprejo noge ali pa so z njimi povezane, so dejansko več mišičnih skupin, ki delujejo skupaj. Te mišice vključujejo obturator internus, pektinus, gracilis in adductors brevis, longus in magnus. Skupaj so ti adduktorji kolkov. Glede na "Anatomija treninga moči" so še posebej nagnjeni k poškodbam med športno dejavnostjo in med težkimi vajami za noge, zato je še posebej pomembno, da se te mišice zgradijo s pravilnimi vajami.
Strojne podlage
Strojne podkategorije so vadba kolka adduktorja, za katero verjetno najbolj poznate. V celoti izolirajo mišice notranjih stegen, ki vam omogočajo, da natančno uporabite težo, ki jo potrebujete za območje. Zaradi tega je velika vaja za ogrevanje. Za izvedbo strojnih navodil sedite na addukcijskem stroju. Če je to stroj za ugrabitve in podvige, postavite podloge za noge široko in jih usmerite proti notranjim teletom. Držite ročke, da se stabilizirate, nato stisnite stegna skupaj na nadzorovan način. Počasi jih spustite nazaj na začetek, ne da bi dovolili, da se gibljive uteži dotaknejo sklada. Naredite to vajo z majhno težo kot ogrevanje za bolj intenzivne vaje za notranji stegen. Opravite komplete od 10 do 20 ponovitev.
Power Squat
Moč čreva se izvaja v širokem položaju. Pogosto ga uporabljajo električni dvižniki, saj široka drža omogoča, da trup ostane bolj pokončen, s pritiskom spodnjega dela hrbta in prenašanjem na konice in notranje stegno. Če želite izvesti močan čut, držite mrežico čez ramena. Izkoristite široko držo s prsti, ki so namesto naravnost usmerili pod kotom. Squat, dokler vam stegna niso vzporedna z zemljo. Počakajte nazaj. Izvedite osem do dvanajst let.
Sumo Deadlift
"Enciklopedija bodybuildinga" vključuje mrtvo dvigalo kot eno od svojih sedmih vaj. Uporablja skoraj vsako mišico v telesu in je najboljša vaja za izdelavo konic, glute in spodnjega dela hrbta. Ko opravljate mrtve dvigala s širokim položajem, postane tudi najboljša vaja za izgradnjo notranjih stegen. Za izvedbo sumo mrtvega dvigala, vzemite široko držo pred marmelado na tleh. Tvoja drža mora biti taka, da ko se oblečete, da zgrabite palico, so vaša kolena nad prstoma ali le malo navznoter. Roke bi morale biti pravokotne na tla. Veselimo se. Pritiskajte po petah, da stojte, ves čas držite naravnost nazaj. Sledite isti poti, da določite žeblji navzdol. Izvedite skupine od štiri do šestkrat.
Side Lunges
Stranske pljuče so zelo učinkovite pri delu z adduktorji kolka. Z majhno težo je premik tudi zelo dober notranji stegen. V pasu držite par hlačnic. Namesto da stopite naravnost naprej, izstopite s kotom 45 stopinj. Spustite svoje telo, dokler se vaša stegna ne premakne vzporedno z zemljo, nato pa se potisnite navzgor in nazaj do začetnega položaja. Izvedite celoten komplet z vsako nogo ali nadomestno osebo. Naredite stranske pljuče v skupinah od 10 do 20. Bodite zelo pozorni, da jih delate ali se jim izognete, če imate težave s kolenom.
