Vaše zapestja, roke in podlakti lahko razvijejo togost in šibkost zaradi prekomerne ali poškodbe. Raztezne in močne vaje za mišice in vezna tkiva, ki se upogibajo in podaljšujejo zapestja in roke, lahko pomagajo ublažiti bolečino in izboljšati gibljivost in moč sklepov, pravi Nicholas Institute of Sports Medicine in Athletic Trauma v New Yorku.
Funkcionalna anatomija
Vaši podlakti, zapestja in roke vsebujejo mišice in vezna tkiva - imenovana fasciae - ki se upogibajo in razširjajo zapestja in roke. Ekstenzorske mišice, vključno z ekstenzorjem carpi radialis longus in brevis in extensor carpi ulnaris, ležijo na zadnji strani roke. Sprednje strani vaše roke ležijo mišice prožne, vključno s protitelesnimi radikali in preizkuševalci. Vsaka skupina potegne kite, ki se pritrdijo na zapestje in ročne kosti, da se upognejo ali podaljšajo zapestje.
Po mnenju Thomas Myers, avtorja "Anatomy Trains", so vaši zapestni upogibalniki in ekstenzorji obkroženi z neprekinjeno plaščo fascije, ki obloga okrog vaših krvnih žil, živcev, kosti, kite in vezi. Te fascije tečejo z ramena skozi roko in se končajo s prsti. Njihova elastičnost in struktura narekujejo, koliko gibanja in moči imajo vaša roka in roke.
Vrste raztegov
Statično raztezanje vključuje držanje mišic ali sklepov za določeno dolžino, ponavadi približno 30 sekund, po fizioterapevtu Chrisu Fredericku, soavtorju "Stretch to Win." Dinamično raztezanje vključuje gibanje mišice ali sklepa na celoten obseg gibanja v nadzorovanem, ponavljajočem se vzorcu. Pred vadbo morate opraviti dinamično raztezanje, da stimulirate mišice in povečate razteznost tkiva ter po vadbi statično raztezate, da ohladite telo in ublažite tesne mišice.
Namen
Fizikalni terapevti in strokovnjaki za vadbo uporabljajo razbremenilne rokavice in ekstenzorske vaje za zdravljenje različnih telesnih poškodb in neuromišićnih motenj, kot so sindrom karpalnega kanala, teniški komolec in postopki po operaciji, v skladu z NISMAT. Raztezne vaje lahko ublažijo stisnjene živce v podlakti in hkrati zmanjšajo količino živčnih impulzov, ki gredo v mišice, ki povzročajo stiskanje. Vaje za moč spodbujajo šibke mišice in sklepe ter zmanjšujejo poškodbe vaše roke, roke in ramen med vadbo.
Vzorec vaje
Tiskalnik za dlani raztegne vaše upogibne elemente in krepi vaše ekstenzorje. Stojte skupaj s svojimi dlani in usmerite prste pred vami. Počasi prinesite roke proti prsnemu košu, ko trdno potisnete dlani. S tem preprečite, da bi vaše roke zdrsnile in spodbudile krčenje v vaših ekstenzorjih in se raztezajo. Držite stretch za tri globoke vdiha in se vrnite na začetni položaj. Ponovite vajo petkrat.
Stenski bočni tiskovnik razteza vaše ekstenzorje in krepi vaše upogibke. Stojte s svojo desno stranjo svojega telesa, ki gleda proti steni, in položite hrbet roke proti sebi s prsti, ki kažejo navzdol. Nežno potiskajte proti steni, dokler se ne počutite v zgornjem delu podlakti. Ohranite dobro držo, ko držite ta odsek za pet globokih vdihov. Ponovite vajo na levi roki. Frederick priporoča, da opravite oba tri do petkrat dnevno.
Strokovni vpogled
Izvede gibanja zapestja zapestja in ekstenzorske vaje, medtem ko stojte in ne sedite, priporoča Frederick. To pomaga izboljšati svojo držo in krepi boke in hrbtenico.
