Medtem ko je mogoče zdravo prehranjevati brez prehranjevanja zelenjave, hranila, najdena v zelenjavi, zagotavljajo bistvene sestavne dele za zdravje vašega telesa, saj zelenjavo predstavljajo pomemben del katere koli resnično hranljive prehrane. Kljub temu je še vedno mogoče imeti relativno zdravo prehrano, ki ne vključuje zelenjave - tako dolgo, dokler vsebuje številne druge zdrave živila s hranili, ki lahko nadomestijo tiste, ki jih najdemo v velikih količinah v zelenjavi. Predvsem se morate osredotočiti na ravnovesje v vaši prehrani, da zagotovite, da upoštevate vse potrebne hranilne snovi.
Korak 1
Grenivka Photo Credit: michalz86 / iStock / Getty Images Osredotočite se na sadje. Veliko vitaminov in mineralov, najdenih v zelenjavi, lahko najdemo tudi v sadju. Po Harvard School of Public Health, pri izbiri sadja, morate iti za svetle barve in raznolikost. Kot bi morali dnevno jedli vsaj devet obrokov sadja in zelenjave, bi morali jesti več sadov, da bi nadomestili odsotnost zelenjave, ker nimajo koncentracije hranil za zelenjavo. Zelenjava je pomemben vir kalija, vlaknin in vitamina C. Povprečna odrasla oseba potrebuje na primer med 75 in 90 miligramov vitamina C dnevno. Polovica grenivke zagotavlja 70 odstotkov dnevnih potreb vitamina C. Poskusite včasih skrivati nekaj sadja v vsakem obroku in prigrizek.
2. korak
Žitna fotografija: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Pojdi po celih zrnc. Ne samo, da lahko dobite nekaj zdravstvenih koristi zelenjave iz celih zrn, ampak celotna zrna so bistveni del hranljive prehrane sami. Cela zrna so pakirana z vitamini B, vitaminom E in vlakninami. Po podatkih Ameriškega združenja za srce povprečna odrasla oseba potrebuje 25 do 30 gramov vlaknin na dan. Da bi dobili vlakno, ki ga ne dobivate iz zelenjave, jejte obrokov na vsakem obroku in izberite žita z vlakninami. Po Harvard School of Public Health obstaja močna povezava med prehranjevanjem celih zrn in boljšim zdravjem.
3. korak
Avokado foto krediti: olgakr / iStock / Getty Images Pojdi na zdravih maščob namesto slabih maščob. Zelenjava so živila z nizko vsebnostjo maščob, zato, če jih ne vključite v svojo prehrano, se prepričajte, da niste pakirali na maščobe drugje. Nasičene in transmaščobe, ki jih najdemo v govedini, svinjini, maslu in številnih predelanih prigrizkih, škodijo zdravi prehrani. Namesto tega se osredotočite na zdravje monounsaturated in polinenasičenih maščob. Polinenasičene maščobe najdemo v rastlinskih živilih in oljih, lahko pa jih najdemo tudi v nekaterih maščobnih ribah. Eden vodnikov za spominjanje zdravih maščob je, da so proizvodi, ki so sestavljeni iz večinoma zdravih maščob - koruznega olja, oljčnega olja, olja iz žafranike - tekočine pri sobni temperaturi. Oreški, semena in avokado - sadje, ki se maskira kot zelenjava - vsebuje tudi zdrave maščobe.
4. korak
Jogurt Photo Credit: nensuria / iStock / Getty Images Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Dober kalcij lahko dobite iz listnate zelene zelenjave, vendar je v njihovi odsotnosti dobra zaloga kalcija tudi v mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob. Povprečna odrasla oseba potrebuje od 1.000 do 1.200 miligramov kalcija vsak dan. Ena skodelica mleka brez maščob ima 306 miligramov kalcija. Bodite pozorni na mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob, ki lahko zvišajo vaš holesterol in povzročijo, da se pakirate na kilogram. Po mnenju Odbora zdravnikov za odgovorno medicino bi mlečni izdelki morali uživati samo v zelo zmernih količinah. Zdrava prehrana nadomešča mlečne izdelke z višjo vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko z nizko vsebnostjo maščob ali mleko, sir in jogurti.
5. korak
Testenine z zelenjavo Foto Credit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Pojdite na zelenjavo na drugačen način ali preprosto jedo drugačno zelenjavo. Obstajajo neskončni recepti, ki jih lahko poskusite, da bi zelenjava prešla iz bland v razburljivo, brez žrtvovanja hranilne vrednosti. Pri poskusih teh receptov, bodite previdni, koliko količino natrija ste dobili. Poskusite pari svoje zelenjave ali dodajte nizko vsebnost maščob. Pomislite na številne načine, kako lahko prikrite zelenjavo za izbirne eaters pri preverjanju novih receptov, kot so dodajanje špinača ali kale na najljubšo vrsto pice ali dodajanje paprike v ljubi testenin. Raziskovanje proizvodnega hodnika lahko razkrije tudi zelenjavo, za katero še niste poskusili.
Stvari, ki jih potrebujete
- Sadje
- Živila z vso zrno
- Mlečni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- Zdrave maščobe
- Steamer
- Zdravi recepti ali kuverte
Opozorila
- Zelenjava je bistvenega pomena za zdravo prehrano in nič ne more v celoti nadomestiti njihovih koristi. Pakirajo vitamine in hranila v večjih količinah od plodov, z nekaj kalorijami in lahko vsebujejo bistvene fitonutriente, ki še niso odkrili.
