V skladu z legendo je jed iz Cajuna, ki je združevala rdeče fižol in riž, postrgali ob izlitju, ker se je lahko suh fižol utripal na peči ves dan, medtem ko je bila pozornost posvečena perilu. Z uporabo konzerviranega fižola lahko prehrambene prednosti te jedi hitro in enostavno dobite vsak dan v tednu.
Opredelitev
Združite vse vrste fižola in vse vrste riža in prejeli boste prehranske koristi, v rdečem fižolu in rižu pa so zrna (rdeči fižol) kombinirana z zelenjavo (čebula, korenje, paprika, zelena) in šunka, slanina ali prekajene klobase. V piščančji juhi in začinjeni s papriko in česnom, je mešanica kuhanega fižola na belem rižu. Dodajanje mesa in zelenjave prispeva k celotni prehrani. Za namene tega člena so naštete prehranske vrednosti 1 skodelice ali 177 g fižola in 1 skodelico ali 158 g kuhanega dolgozrnatega riža.
Kalorij, ogljikovih hidratov in maščob
Fižol in riž skupaj imata 419 kalorij, 81,5 g skupnih ogljikovih hidratov in samo 1,5 g skupne maščobe. Ena služba zagotavlja 27 odstotkov priporočene dnevne vrednosti (DV) za ogljikove hidrate (na osnovi dnevne prehrane v višini 2.000 kalorij). Beli riž ima srednji učinek na krvni sladkor (glikemični indeks 58), vendar je uravnotežen z majhnim vplivom fižola (glikemični indeks 52). Skupna vsebnost maščob vključuje samo 0,2 g nasičenih maščob in dobro količino maščobnih kislin, ki jih zdravi srce. Fižol in riž vsebujeta 0,33 g omega-3 maščobnih kislin (20,6 odstotka priporočenega vnosa za moške in 30 odstotkov za ženske) in 0,31 g omega-6 maščobnih kislin (1,8 odstotka dnevnega vnosa moških in 2,6 odstotka za ženske) .
Proteini in vlakni
Ena porcija fižola in riža zagotavlja 19,9 g ali 40 odstotkov DV visokokakovostnih beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Odličen vir prehrambenih vlaken, fižol zagotavlja 13,1 g (52 odstotkov DV), a riž prispeva tudi majhno količino (1,4 g ali 6 odstotkov DV). Ledviti fižol vsebuje enake količine obeh vrst vlaken, zato dobite topne vlaknine, ki znižujejo holesterol, in prebavne prednosti netopnih vlaknin.
Vitamini
Kislinski fižol prispeva k vitaminu C (4 odstotke DV) in vitaminu K (19 odstotkov DV). Fižol in riž skupaj zagotavljata vse vitamine B, razen B12, vključno s tiaminom (41 odstotkom DV), vitaminom B6 in niacinom (23 odstotkov DV) in od 8 do 9 odstotkov tiamina in pantotenske kisline. Fižol dobavi 230 mikrogramov (mcg) folata; riž ima 128 mcg, za ogromno 90 odstotkov priporočene dnevne vrednosti.
Minerali
Mangan je celični antioksidant, ki je potreben tudi za razvoj kosti in kolagena ter metabolizem ogljikovih hidratov, aminokislin in holesterola. Ena porcija fižola in riža dobiva ogromno 70 odstotkov DV mangana.
Fižol in riž zagotavljajo vse bistvene prehranske minerale, razen natrija. Če gledate vnos soli, so odlična posoda, ker brez dodajanja soli med kuhanjem, fižol in riž ne vsebujejo natrija. Fižol in riž sta odličen vir železa (45 odstotkov DV) in fosforja (34 odstotkov DV). Zagotavljajo tudi 23 do 27 odstotkov priporočene dnevne vrednosti kalija, magnezija, selena in bakra. Riž oskrbuje 87 odstotkov celotnega selena, a fižol v ledvicah prispeva med 60 in 86 odstotki preostalih mineralov.
