Squats in išias na žalost gredo skupaj prepogosto med športniki. Išijatika je pogosto posledica, ko se športniki preveč težko in prehitro trenirajo, kar vodi do poškodb in bolečin. Išijatični živec, najdaljši živec v telesu, teče po hrbtenjači, skozi zadnjico, navzdol ob noge in v noge. Kadar je dražilen, povzroča bolečino, ki se razlikuje od dolgočasnega, nizkega hrbtenjače do ostre bolečine po eni nogi ali obeh. Razumevanje mišične krvi in kako jih razviti lahko pomaga preprečiti išias.
Bolečina v Buttu
Išias je lahko bolečina v zadnjem delu, vendar ni motnja; pogosto je pištolo za kajenje problema drugje v telesu, ki lahko povzroči vdor vaje. Pogoste težave vključujejo stisnjen disk, nevrološke težave in piriformisov sindrom. Slaba oblika pri vadbi, ki jo pogosto povzročajo šibke podporne mišice, poudarja druge mišice in kite, ki kompenzirajo šibkost. Ta scenarij pogosto postavlja temelje za bolečine v sesičnem živčevju.
Ne vzemite bolečine, ki leži
Pri išiasu je pogosto značilna hitra bolečina po eni nogi in jo lahko spremlja mravljinčenje ali odrevenelost v nogi ali nogi. Razvoj mišičnega ravnovesja in fleksibilnosti v zadnji verigi je eden od načinov za izboljšanje išias in preprečevanje nadaljnjih napak. Zdravniki običajno svetujejo počitek v postelji ali zmanjšani aktivnosti prvih nekaj dni, vendar ne za daljše obdobje - razen če je bolečina huda. Namesto tega zdravniki spodbujajo vadbo in mobilnost čim prej, da pomagajo lajšati išija. Squats običajno niso na seznamu vaj.
Pump Up Posterior
Vaje, ki razvijajo zadnjo kinetično verigo, pomagajo preprečevati išias in bolečine v hrbtu, saj povečujejo moč in prožnost v spodnjih nogah in gruči mišice. Čeprav imajo čučniki prostor za krepitev spodnjega telesa, se jim je treba izogibati v določenih fazah sesmičnega bolečinskega sindroma. Zdravniki svetujejo pacientom, da se v šestih tednih po izbruhu ne izogibajo težkemu dvigovanju in zvijanju. Izvedite vaje za okrepitev jedra in fleksibilnost hrbtenice po 2 do 3 tednih, usmerjene na glute, spodnji del hrbta in vrh zadnjice; vendar se izogibajte opravljanju čučanj.
Čiščenje kvadrata
Squats ne krepijo zadnje mišice, kar je v nasprotju s splošno prepričanjem. Squats, še posebej uteženi čepi, stisnejo hrbtenico in dražijo Išijatični živec, ki lahko povzroči šibkost mišic v posteriorni verigi. Squats se opirajo na že močne zadnje mišice. Če so vaše zadnje mišice šibke, bo vaša čučna oblika slaba; Morda boste tudi počeli, da bi squats zelo težko.
Ne zavrzite z išiasom
Ugodna vadba za krepitev verižne verige naj bi združila vaje za sestavljanje in izolacijo, da bi se izognili prehajanju s strani išice. Če že doživljate išias, potrjen osebni trener Jarueba Taylor iz Taylored Nutrition svetuje, da se pred vadbo raztezate. Izvedite povratne hiperextension kettlebell gugalnice in kravate nog, z uporabo balans žogo ali stroj.
