Tekmovalci na daljavo pogosto zagozdijo v pastu trening rutino, ki vključuje samo tek. Prenos v milje je pomemben za uspešno vožnjo na daljavo, vendar pa je treniranje odpornosti pogosto spregledano in neverjetno dragoceno orodje za treniranje za tekmovalce. Ne samo, da lahko trening odpornosti izboljša tekoče gospodarstvo in splošno moč, ampak je lahko tudi učinkovit način za zmanjšanje poškodb, povezanih s tekom. Ne glede na to, ali imate dolge proge 5 milj ali 25 milj, lahko vaš tekoči program pridobi utež.
Korak 1
Ustvarite razpored usposabljanja. Določite, koliko dni na teden nameravate teči, in v katerih dneh nameravate nameniti usposabljanje za odpornost. V krajših dneh in dnevih obnovitve lahko razmislite o dodajanju teže. V dneh, ko nameravate narediti intenzivno treniranje odpornosti, v celoti odreči teči. Cilj je, da opravlja dejavnosti usposabljanja za odpornost dva do tri dni na teden. Ne pozabite, da vsak teden dopustite vsaj en do dva dni popolnega počitka.
2. korak
Izvedite trening vadbe enega ali dva dni na teden. Krožno usposabljanje vključuje premikanje z ene vaje za vadbo na drugo v hitrem zaporedju. To je odličen način za tekače, da vključijo vaje za trening odpornosti, saj hkrati deluje tako na aerobne kot na anaerobne sisteme. Zmanjšajte počitek med postajami, da boste ohranili srčni utrip.
3. korak
Vključiti splošno usposabljanje odpornosti za izboljšanje celotne moči. Ta vrsta usposabljanja vključuje tradicionalne vaje za trening odpornosti pri uporabi strojev, prostih uteži in kablov. Velika prednost te vrste usposabljanja za tekače je, da jim omogoča ciljanje in krepitev specifičnih mišic. Tekmovalci pogosto razvijejo mišična neravnovesja, na primer med kvadricepsi in zadnjico. Splošno usposabljanje odpornosti jim daje priložnost, da se osredotočijo na krepitev šibkih mišic, ki lahko povzročijo nepravilne vozne vzorce.
4. korak
Izvedite eksplozivno, pliometrično treniranje odpornosti, vključno s škatlami skokov, sprinti in vajami, ki vključujejo kettlebells in medicinske kroglice. Zaradi intenzivnosti so te vaje lahko omejene na en dan na teden.
Nasveti
- Ne poskušajte omejiti dejavnosti treniranja odpornosti samo na svoje noge. Vadba spodnjega telesa je pomembna, vendar pa je treba okrepiti tudi vaše jedro in zgornji del telesa, da bi izboljšali splošno držo in tekoče gospodarstvo. Da bi se izognili dajanju dodatne telesne teže ali pomembne mišične mase, naj bodo teže nizke in ponovitve visoki, kadar se ukvarjate s splošnim uporom in vezjem.
Opozorila
- Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete nov vadbeni program. Če potrebujete pomoč pri nastavitvi rutine ali niste prepričani, kako pravilno izvajati vajo, se posvetujte s strokovnjakom za fitnes. Neustrezna oblika med treningi vadbe lahko povzroči bolečine in poškodbe.
