Vsaka dodatna koža in žepi maščobe nad koleni naredi samozavestno, da si noge položite v kratke hlače ali kopalke. Tudi, če ste drugače tanki, ta maščoba ostaja - in vse, kar želite, je, da ga zategnete in imajo tesne, lepe noge.
Medtem ko vadba ne more neposredno ciljati na kolensko maščobo, lahko zategne vaše mišice četverice na sprednji strani stegna, ki dvigne zdrobljeno kožo in ton vašega celotnega videza nog. Ko redno trenirate in jemljete prav, se vam neizogibno nagni, pri čemer pustite manj maščob na telesu, vključno s koleni.
Spot usposabljanje ni mogoče
Večina vseh ima področja, ki shranjujejo malo preveč maščobe, ki se ne bo pomaknila. Morda celo imate zdravo težo, vendar ti žepi pravkar ne bodo vitek. Pri ženskah in pri nekaterih moških so problematična kolena. To je kraj, kjer se celulit pogosto oblikuje. Celulit je oranžna lupina, ki je nekoliko razpletena in sedi tik pod površino kože. Znano je, da se je težko znebiti - pravzaprav so tudi najtanjše ženske ponavadi malo.
Torej, ko gre za zmanjšanje količine maščobe s področja, to preprosto ni mogoče. Izguba maščobe ne deluje tako. Tako kot se niste odločili pridobiti težo okrog kolen, ne morete se odločiti, da boste tam izgubili. Vaše telo ima nastavljen vzorec za zmanjšanje telesne teže in medtem ko lahko zmanjšate celotno telo in opazujete, da se vaše območje kolena nekoliko krči, ne morete posebej odstraniti maščobe kolena.
Vendar pa lahko storite, da zategnete in tonirate mišice v telesu, da ustvarite bolj vitki videz. Mišica je gostejša, tesnejša tkiva kot maščoba in ne sagra ali pooch kot maščoba. To vam pomaga dvigniti videz zgornjega dela stegna in jih narediti bolj svelte. Morda ne boste dejansko dobili tanjših kolen, vendar bodo videti bolje.
Zgradite svoje kvadrate
Vaši quadriceps so sestavljeni iz štirih mišic, ki sedijo nad kolenom na sprednji strani stegna. Razširijo kolenski sklep in pomagajo pri hoji, čučanju, teku in skakanju.
Močne štirikolesnike prav tako oblikujeta vašo zgornjo stegno in pomagajo upreti gravitaciji - zato namesto saggy mesa imate dvignjen videz. Naslednje vaje pomagajo zgraditi svoje štirikolesnike in zmanjšati videz maščobnih kolen.
1. Squat
Squats lahko naredite na različne načine, vključno s spredaj naložene, razcepne, držite dumbbells, eno nogo ali telesne teže, in vse poudarite na vaše štirikolesnike. Osnovni čep z vrvico čez hrbet, znano kot zadaj, je dobro obvladati.
KAKO DO NAS: pristopite k sebi in stojite pod barom s tik za rameni. Spustite palico in stojite s stopalji malo širši od bokov. Upognite kolena in boke, tako da so prsni koši večinoma pokonci, dokler vam stegna niso blizu ali nekoliko pod vzporedno s tlemi. Trenutek ustavite in se dvignite nazaj na stojalo, pri tem pa pete držite, da dokončate en rep.
2. Walking Lunge
Hodljive plužče zahtevajo, da uporabljate obe nogi enako in izboljšate ravnovesje. Izdelujejo tudi kvadne mišice, ki pomagajo dvigniti kolena.
KAKO DO NAS: Držite membrano čez hrbet ali nosite v vsaki roki z rokami, ki visijo poleg trupa. Stojte z nogami, ki se raztezajo na kolkih, in naredite korak z desno nogo 3 do 4 čevlje naprej. Upognite desno koleno, tako da je vaša stegna vzporedna s tlemi, in takoj za korakom z drugo nogo opravite še eno potezo.
Razširitev noge izolira štirikolesnike. Photo Credit: Ibrakovic / iStock / GettyImages 3. Razširitev noge
Razširitve noge se navadno izvajajo na napravi z enakim imenom. Razširitve nog so ena redkih vaj, ki popolnoma izolirajo vaše štirikolesnike. Težo obdržite na obvladljivem nivoju, tako da ne obremenjujte kolenskega sklepa.
KAKO DO NAS: Sedež na sedežu sedeža in podporni trup proti naslonjalu za hrbet. Potegnite sprednji del gležnjev pod ročico in ga dvignite, dokler se ne razširijo kolena - ne pa zaklenjena. Počasi spustite težo nazaj, da končate en rep.
Načrt treninga
Ali se ti premiki dvakrat tedensko izvajajo v nedelovanih dneh. Začnite z obvladljivo težo, ki vam omogoča, da med osem in 12 ponovitvami za en niz. Več tednov povečajte število sklopov, ki jih naredite na tri. In ker teža, ki ste jo izbrali, meni, da je obvladljiva, jo povečajte, tako da se boste počutili utrujeni v manj kot 12 ponovitvah.
Dneva niste treningi moči, ki se prilega kardio zmerno intenzivnostjo za približno 30 minut (ali več), da bi pomagali pri zgorevanju kalorij in spodbujali popolno izgubo telesnega maščevja. Dober quad-building kardio vključuje pohodništvo in nagib, tek in kolesarjenje. Toda v končni fazi najti vadbo, ki jo uživate, zato se dolgo držite z njim.
