Koristi rutine uteži za ženske vključujejo povečano delovanje v dnevnih aktivnostih, zmanjšanje izgube kosti, zmanjšano tveganje za osteoporozo, zaščito mišične mase in povečano presnovo. Ker imajo ženske manj mišične mase kot moški, ni potrebe po skrbi za povečanje. Osredotočite se na učenje, da bi obvladali vašo obliko in si prizadevali za dva do tri delavnice na teden, ki ciljajo na osem do deset mišic. Razporedite en dan počitka med treningi uteži, da omogočite obnovo mišic.
Začetni trening teže od glave do prsta
Korak 1
Ogrevajte pet do deset minut. Kolesarjenje, vožnja s skokom, jogging na mestu ali odboj, so vse dobre izbire.
2. korak
Začnite svojo rutino, tako da delate čedalje. Postavite noge na kolut razdalje s prsti nanesite rahlo. Spustite navzdol, dokler vam boki ne bi šli tik nad kolenkami, pri čemer bo vaš zadnji del podaljšan. Pritiskajte nazaj, stisnite gluteuse. Naredite dva sklopa od osem do dvanajst ponovitev.
3. korak
Pripravite se za urejanje vrstic. V vsaki roki držite držo od 8 do 12 funtov. Začnite s stopalom, ki se raztezata na kolkih, in kolena zavrtite. Nagnite naprej od vaših bokov, ki držijo ravno hrbet. Povlecite ramena nazaj, ko dvignete uteži do višine prsnega koša. Komolce obrnite in usmerite nazaj ter obrnite dlani. Naredite dva sklopa od osem do dvanajst ponovitev.
4. korak
Nadaljujte svojo rutino s push-upi. Začnite na kolenih. Roke položite na ramo širino na tla. Spustite koščico in spravite hrbet. Upognite komolce nazaj za vami, vodite s prsmi in spustite kolikor je mogoče. Pritisnite nazaj do začetnega položaja. Naredite dva sklopa od osem do dvanajst ponovitev.
5. korak
Ali biceps kodri. V obeh rokah stojte držo s 5 do 8 kilogrami, s katerimi se soočajo dlani. Spustite ramena nazaj in podaljšajte roke od 6 do 8 cm pred vami. Nagnite buče na ramena, ki se dotikajo vaših bicepsov. Potisnite roke naravnost. Naredite dva sklopa od 10 do 15 ponovitev.
6. korak
Razširite triceps. Držite enake uteži kot z bisps skakavci, nagnite naprej od vaših bokov z upognjenimi koleni. Razširite roke naravnost za vami v eni ravni črti, dlani obrnjene noter. Upognite od komolcev in še vedno držite nadlaket. Povežite se naravnost, stiskanje tricepsa. Naredite dva sklopa od 10 do 15 ponovitev.
Korak 7
Naredite plank. Začnite na podlakti in s prsti na tla. Spustite boke, dokler vaše telo ni v ravni črti. Dihajte svoje sape nazaj, tako da potegnete svoj pepel. Držite se za 20 točk, sčasoma pa delate do polne minute.
Stvari, ki jih potrebujete
- Komplet 8 kilogramov dumbbells
- Komplet 5-kilogramskih bučk
- Komplet 3-kilogramskih bučk (neobvezno)
- Vadbena podloga
- Steklenica vode
Nasveti
- Vedno vadite dobro obliko. Delovne mišice največje do najmanjše. Vsako vadbo zaključite z raztegovanjem vseh mišic, ki ste jih delili. Pijte vodo pogosto. Ne bodite prevelikega pomena pri dodajanju teže na začetku. Nadomestilo s kardio na vaših off dnevih. Občasno zamenjajte nove vaje; to vam bo omogočilo, da se ukvarjate in delate z mišicami iz različnih zornih kotov. Razmislite o delu več mišic z eno vajo, da prihranite čas. Push-ups in deske so odlične izbire.
Opozorila
- Ne preskočite ogrevanja. Nujno je preprečiti poškodbe. Ne žrtvujte oblike za težjo težo. Niso vse vaje primerne za vsako osebo. Če niste prepričani, se posvetujte s svojim zdravnikom.
