Velikost vaja ni za vsakega moškega ali gole. Doseganje in vzdrževanje mišične hipertrofije zahteva predanost in pozornost do detajlov. Ti podatki vključujejo vse od izvrševanja pravilne oblike do spremembe vaše prehrane do okrevanja. Pričakovanje vaših nastajajočih mišic pomeni, da jedo čisto dieto, bogato z beljakovinami; in okrevanje ponavadi pomeni, da je vsaj en dan prost, da bi vaše mišice časa za popravilo. Največja pozornost je enaka največjim dobičkom.
Prilagojeno količinsko usposabljanje
Prilagojeno glasovno usposabljanje gradi mišice in poveča moč. Fitnes trener Mike Mahler je preizkusil tridnevni vadbeni program, ki uporablja odstotke za določanje telesne teže. Pri tej vadbi uporabite 80 odstotkov svojega en-rep max pri določeni vadbi in opravite čim več ponovitev, dokler ne uspe. Ponedeljek je dan v prsih in hrbtu. Izvedite 10 nizov klopi, ki se izmenjujejo z upognjeno vrsto. Sreda je ramena, lats in ab dan. Izvedite 10 nizov vojaških tiskov, ki se izmenjujejo s potegom, pri čemer uporabite 80-odstotno pravilo. Naredite tri nize ponderiranih sit, ki se izmenjujejo z dvigom noge. Petek je dan za noge, izmenično čuče s trdimi nogami, z uporabo 10 sklopov repo ponovitev z 80 odstotki vašega maks.
Ruski medved
Trening ruskega medveda, ki ga izvaja ruski fitnes trener Pavel Tsatsouline, uporablja trening s tremi dnevi v telesnem telesu, da bi ustvaril velikost mišic in povečal moč. V ponedeljek opravite vojaške stiskalnice, dvigala in mrtva dvigala. Sreda je klop za stiskanje, nagnjene vrstice in squats. Ponovite ponedeljkovo rutino v petek. Kompleti in ponovitev so enaki pri vseh vajah. Prvi niz je pet ponovitev, počakajte pet minut, nato pa naredite še en niz petih repov, ki uporabljajo 90 odstotkov prvega niza. Počakajte 30 do 60 sekund in naredite še en niz petih ponovitev, pri čemer uporabite 80 odstotkov prvega niza. Poskrbite za izvajanje petih nizov, ki uporabljajo 80 odstotkov prvega nabornika in vzemite 60-sekundni odmori med vsakim nizom. Končali ste z vadbo, ko petkrat ne morete opraviti.
Rešitev Steve Reeves
Steve Reeves, bivši šampionski bodybuilder, je razvil vadbeni program, ki ljudem pomaga povečati velikost in moč. Reeves je menil, da bi morali ljudje, ki želijo povečati moč in velikost, trenirati največ tri dni na teden in med treningi uporabljati strogo obliko. Reevesova rutinska vadba je le dva dni na teden. V ponedeljek so vaje vojaške tiskovine, upognjene vrstice, čučanj in romunskih mrtvih dvigal. V četrtek opravljate vzporedne barke, pullups, dumbbell plunges in mrtva dvigala. Izpolnite pet sklopov šestih ponovitev za vse vaje.
Izven sezone moč in velikost
Izven sezone moč in velikost je program vadbe, ki ga je ustvaril podjetje Animal Pak, da bi ustvaril močnejšo in večjo telesno strukturo. Kombinacije se razlikujejo v tej vadbi, od enega do pet, ponavadi pa od 10 do 25. Ponedeljek je dan z nogami, s skupno osem nožnimi vajami. V torek potekajo šest vaj iz rok. V sredo delate hrbet in pasti; z osmimi skupnimi vajami, ki se uporabljajo za vaš hrbet. Dokončajte svoj teden v četrtek z desetimi vajami v prsih in ramenih.
