CrossFit Total je serija treh vaj, združenih v preizkus moči, ki ga je leta 2006 za skupnost CrossFit zasnoval trener teža Mark Rippetoe. CrossFit Total je sestavljen iz čuče, stiskalnice in mrtvega dvigala, ki je bolj dostopen kot olimpijski dvig in ocenjuje funkcionalno moč celega telesa. Spremljevalci CrossFit izvajajo CrossFit Total vsak mesec ali celo za merjenje njihove močne dobičke.
Metodologija
Preden poskušate CrossFit Total, je pomembno, da se ogreje temeljito. To je najbolje doseči z nekaj svetlobo kardio in dinamično raztezanje. Ko je vaša splošna ogrevanje dokončano, morate pri pripravi preskusnih dvigal opraviti dva do štiri nize vsakega čuče, nad glavo in mrtvega dvigala. V skladu s pravilom Rippetoes za skupino CrossFit vam je dovoljeno trije poskusi v vsaki vaji, da določite največjo možno število ponovitev. Vaš prvi poskus mora biti varen - teža, ki je težka, vendar niste prepričani, da boste lahko dokončali dvigalo. Vaš drugi poskus bi moral biti bližje vašemu najboljšemu in končno dvigniti poskus novega osebnega zapisa. Zapišite težo svojega najtežjega dvigala za vsako vadbo in jih združite, da izračunate svoj CrossFit Total.
Izbor vadbe
Vse vaje, uporabljene v CrossFit Total, se izvajajo v stoječem položaju. To, pravi Rippetoe, pomeni, da imajo te vaje največji prenos na športne in stvarne dejavnosti. Čeprav je dobra tehnika nujna, se lahko čuče, stiskalnice in mrtva dvigala preprosto naučijo in veliko enostavnejše za izvedbo kot zelo tehnične olimpijske žičnice: uničenje in čisto in kreten. Stojalo za klopi, ki ni vključeno v CrossFit Total, se opravlja leži. To, pravi Rippetoe, zmanjšuje njegove funkcionalne prednosti, še posebej v primerjavi s stalnim stiskanjem. Za CrossFIt Total ni potrebna posebna oprema, zaradi česar je zelo dostopna ne glede na to, kje ste se odločili za vadbo.
Uporaba rezultatov
Ko končate vse svoje poskuse in imate svoj CrossFit skupaj, lahko svoje rezultate primerjate z drugimi CrossFitters in normativno tabelo. Glede na telesno težo bo rezultat dosegel razvrščanje neobučenih, novic, vmesnih, naprednih ali elitnih. Vsako vajo je mogoče primerjati tudi posamezno, tako da lahko ugotovite, katera področja so šibkost. Prizadevajte si, da ohranite svojo trenutno telesno težo in povečate svojo skupno telesno maso ali izgubite telesno maso, pri tem pa ohranite enako količino. Obe scenariji dokazujeta povečanje funkcionalne moči.
Potencialne nevarnosti
Dvižne maksimalne uteži so lahko nevarne. Vaša vezna tkiva, mišice in sklepi so pod visokim pritiskom, ki lahko povzročijo poškodbe. Poskrbeti morate samo za CrossFit Total, če imate dobro utrjevanje pri treningu moči in lahko opravite vse vaje v skoraj popolni obliki. Največja moč vadbe lahko poveča tudi vaš krvni tlak, zato ne opravljajte tega testa, če ste hipertenzivni. Poleg tega, če imate kakršne koli poškodbe kolena, kolka, hrbta ali ramen, počakajte, dokler ne boste zaceli in brez bolečin, preden poskušate CrossFit Total ali podoben preizkus moči.
