Tek na meddržavnih progah vključuje prelaz težkega in raznolikega terena. Vaše usposabljanje mora biti specifično za različne površine čezmejno, površine, ki lahko vključujejo travo, blato, umazane poti in asfaltirane ceste. Občasno obstajajo ovire, kot so bale sena, nizke ograje in celo občasno prečkanje toka za navigacijo. Zaradi težav pri ohranjanju stalnega tempa nad spreminjajočo se pokrajino je bolje, da se namesto tega osredotočimo na trud. Osredotočanje na ohranjanje stalnega napora vam bo omogočilo čim hitrejši tečaj tek na smučeh. Prepričajte se, da imate osnovo za zagon vsaj nekaj mesecev, preden začnete dodati vaje za posamezno državo v vaši tekoči režim.
Izobraževalni obrazec na hribih
V večini tek na dirkah boste naleteli na nekaj gričev. Da bi se najbolje pripravili na te vrste tečajev, se vadite v hribe. Ponovite treninge v hribih boste zgradili svojo moč in vzdržljivost. Po segrevanju najmanj 15 minut, se dvignite in spustite po hribu, ki ni daljši od 300 metrov. Tekajte z naporom, pri tem pa ohranite hitrost in močan korak, ko greste navzgor, vendar se prepričajte, da boste ohranili dobro obliko, črpali roke in skrajšali svoj korak, kot je potrebno, da pridete do vrha hriba. V redu je, če se spustite, vendar ne izgubite dobre tekoče oblike na spustu. Tek na hribih na progi zahteva, da jih lahko tudi zmanjkaš.
Vključi delo s hitrostjo na progi
Čeprav dirke na dirkah običajno potekajo na hribčkih hribih, travnati površini, umazaniji ali drugim vrstam poti, boste na tek na poti za nekaj hitrega dela pomagali dobro voditi, še posebej na lažjih odsekih dirke. Lahko tudi hitrost dela ali interval ponavlja na travi polje, po možnosti z rahlim vzponom in odsekom navzdol. Namenjen je ponovitvi, ki so dolžine 400 do 1600 metrov. Zaženite največ 10.400 ali štiri 1.600, če se usposabljate za 5K dirko. Vaša hitrost mora biti blizu tistega, kar bi teče za kilometer za krajše razdalje in hitrost 5K v daljših intervalih. Vaš interval med časovnimi presledki naj bi bil približno toliko časa, kolikor je bilo potrebno za zagon intervala.
Ne zavračajte celovite kondicioniranja
Neenakomeren teren in nepredvidljive površine pri vožnji čez drge zahtevajo moč in energijo za prečkanje. Morate biti sposobni dvigniti kolena višje kot na ravnih, celo površinah in imeti moč, da preizkusite morebitno blato, mehko umazanijo, pesek ali travo. Dopolnilno delo, kot so dviganje uteži, jedro in dinamično raztezanje, vam bodo pomagale pri usposabljanju in dirkanju na tleh. Vodenje vaje, zlasti tiste, ki se osredotočajo na stavke nog, kot so vzmetne in gleženjske vzmeti, bodo spodbudile stopnjo noge in gležnja, ki je potrebna za tek na smučeh.
Zgradite moč noge za ovire
Spodnja noga moči vam bo pomagal priti skozi težke tečajne tečaje. Seno bale in druge ovire se včasih dajo na tečaje, da postanejo bolj zahtevni, zato je pomembno, da se lahko varno spravite nad njimi. Osredotočite se na vaje, kot so meje, dlani in čepi, da bi izboljšali skupno moč noge. Tudi 10 minut teh vrst vaj, dva ali trikrat tedensko po teku vadbe, vam bo pomagalo izboljšati svojo moč, tako da boste lahko skočili čez vse ovire na tečaju.
