Zračni čepi, znani tudi kot čiščenje telesne teže, so osnovni premik za delo spodnjega dela telesa. Če želite povečati intenzivnost, pa so zračni čevlji lahko preveč osnovni, kar pomeni, da morate premakniti stvari in začeti izvajati redne čepe s težo. To ne pomeni, da se v vaši vadbi izpuščajo zračni čepi, samo da morate najti način, kako bi jih naredili bolj zahtevne.
Obvladovanje tehnik
Za zračne čevlje stojte s stopalji, rahlo širši od ramenske širine in kolena in prsti so obrnjeni naravnost naprej. Squat navzdol na enak način, kot bi sedel v stol - s potiskanjem bokov nazaj, nato pa upogibati kolena. Pojdite tako daleč, kolikor je mogoče, ne da bi se vaše pete spustile s tal ali pa zaokrožile hrbet, nato pa znova potisnite nazaj. (Ref. 1) Tehtani čepki se izvajajo na enak način. To lahko storite tako, da držite matico čez zgornji del hrbta ali držite težo ob straneh. (Ref. 2 in 3)
Učna krivulja
Ne teči, preden lahko hodiš. Če ste nov za trening teže, je zračni čep najboljši način, kako se naučiti pravilne tehnike čevljev, kot če imate kakršnekoli težave z obrazci, je bolje, da jih popravite, preden si želite dodati težo. Pogoste napake pri opravljanju zračnih čepov vključujejo spuščanje ramenih naprej, zaokroževanje spodnjega dela hrbta in ne dovolj nizko, glede na trener Colin Struckert iz The Box za usposabljanje. (Ref. 4)
Moč in moč
Za izgradnjo čiste moči in moči v nogah ne morete premagati čučanj. Sleči žebljev so bistvene vaje pri vsakem programu pihanja ali olimpijskih teganj. Če boste močnejši v čučeh, boste hitreje tekli in skočili višje, povečali svojo mobilnost in zmanjšali bolečine v sklepih, izboljšali svojo športno sposobnost in okrepili svoje jedro, pravi trener moči Charles Poliquin. (Ref. 5)
Končna odločba
Oba zračna čepa in ponderirani čepi imajo svoje prednosti in slabosti. Zračni čopiči so nujni, če trenirate doma brez opreme in še vedno želite zgraditi svoje noge. Lahko jih naredite težje, tako da povečate število ponovitev, ki jih opravljate, zmanjšate ali upočasnjujete tempo in jih počasi izvajate. Če želite postati močnejši, je dodajanje teže bistvenega pomena - potrebujete progresivno preobremenitev v obliki težjih uteži, zato zadajte telovadnico, zgrabite mrežico ali par hlačnic in pojdite v mesto.
