Količina omega-3, ki jo vaše telo potrebuje za zmanjšanje tveganja za kronično boleznijo, ni bila v celoti določena. Zato priporočeni dnevni dodatek ali RDA za omega-3 še ni bil določen. Vendar imajo znanstveniki dovolj dokazov za vzpostavitev ustrezne količine vnosa alfa-linolenske kisline, ki je članica družine omega-3. Količina alfa-linolenske kisline, ki jo potrebuje vaše telo, je predstavljena kot raven zadostnega vnosa (AI), kar je okvirna RDA. RDA in AI predstavljata idealno količino osnovnih hranil, ki jih potrebujete za zdravo življenje.
Alfa-linolenska kislina
Člani družine omega-3 maščobnih kislin so alfa-linolenska kislina, eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenoična kislina (DHA). Alfa-linolenska je edina osnovna hranila v tej družini. Bistveno pomeni, da morate pridobiti pravilno količino tega hranila iz vaše prehrane. Vaše telo ga ne more proizvesti. Alfa-linolenska kislina je potrebna za vaše celične membrane, možgane in vid. Deluje skupaj z drugimi biološkimi spojinami, ki spodbujajo zdravje srca. Omega-3 maščobne kisline so srce zdrave maščobe.
Znesek za otroke
Otroci, stari od 1 do 3, zahtevajo 0,7 g alfa-linolenske kisline v dnevni prehrani, otroci od 4 do 8 pa potrebujejo 0,9 g na dan. Orehov, orehovo olje, laneno seme, olje iz lanenega semena, olje iz kanoa in sojo, sojino olje in bučna semena so edini viri alfa-linolenske kisline. Zmešajte 1 žlico. lanenega semena v kavni brusilnik in ga zmešajte v vročih žitih ali jogurtu. To bo dal vašim otrokom približno 2,2 g alfa-linolenske kisline. Dodajte obrok iz lanenega semena na palačinke ali vafelj. Uporabite olje kanone za pečenje ali kuhanje - 1 žlica. zagotavlja 1,3 g alfa-linolenske kisline.
Količina za mladostnike
Dekleta 9 do 13 zahtevajo 1,0 g alfa-linolenske kisline; fantje iste starosti potrebujejo 1,2 g. Najstniška dekleta 14 do 18 zahtevajo 1,1 g alfa-linolenske kisline; njihovi moški kolegi potrebujejo 1,6 g. Mladostniki so lahko dovršeni glede tega, kaj jedo. Dodajte zemeljsko laneno seme v jogurt ali žitarice. Spodbujajte jih, da poskusijo suho praženo sojo. Izberite mešanico poti, ki vključuje suhe pražene orehe ali sojo. Dodajte drobno sesekljane orehe v domače piškote za testo. Uporabite olje za pečenje in kuhanje.
Znesek za odrasle
Odrasli moški in ženske 19 in več potrebujejo 1,6 g in 1,1 g alfa-linolenske kisline. En žlico lanenega semena ima 2,2 g; olja iz kanole, 1,3 g; Angleški orehi, okoli 0,7 g. Eno žlico. olje iz lanenega semena zagotavlja 8,5 g alfa-linolenske kisline. Uporabite olje za kuhanje in pečenje namesto masla. Dodajte olje iz lanenega semena na pecivo.
