Masti in ogljikovi hidrati so bili demonizirani. Ampak beljakovine? Protein je ljubezen dojenčkov, vedno nosi zdravstveni halo. To je pogosto povezano z vsem, od sitosti do izgube teže do mišične dobe.
Ampak bi lahko jedli več, kot bi si moral? Ali je preveč tega dobra stvar pravzaprav slaba stvar?
Pojdimo korak nazaj. Še zmeraj ni treba, da bi z rokami zlekli. Izjava še vedno stoji. Pojeste preveč beljakovin - in tukaj je opozorilo - na večerji.
Ravnajte z vnosom beljakovin skozi dnevne obroke
Dnevni dodatek beljakovinskega zajtrka, ki je vseboval 35 gramov beljakovin, je preprečil povečanje telesne maščobe. Fotografija kredita: Floortje / E + / Getty Images Splošno priporočilo Mednarodnega inštituta za dnevno porabo beljakovin je med 10 in 35 odstotki vseh kalorij.
Čeprav ne le, koliko jeste ali kaj jeste. Prav tako je pomembno, če ga jeste.
Po besedah dr. Doug Paddon-Jones, profesorja na medicinskem oddelku Univerze v Teksasu in članu znanstvenega svetovalnega odbora za Nacionalni svet za mleko, Teksas govedine in ameriškega sveta za jajca, večerni obrok - zajtrk je ponavadi bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, večerni obrok pa je pogosto veliko višji v beljakovinah in kalorijah.
Ta neuravnotežen vnos ne prinaša trdnih mišic, kar potrebujejo, ali opravljajo delo, da pomagajo omejiti apetit skozi ves dan.
"Za razliko od maščob ali ogljikovih hidratov, ima telo omejeno zmogljivost za shranjevanje presežnih prehranskih beljakovin / aminokislin iz enega samega obroka in jih uporabiti za spodbujanje mišične rasti kasneje," pravi Jones. "Z drugimi besedami, nocojšnja večerja z veliko lososa verjetno ne bo vplivala na rast mišic ob jutru kosilo."
Jonesova in druga strokovna teorija, ki temelji na njihovi raziskavi, je enakomerno porazdeliti beljakovine skozi cel dan. Ta koncept kaže, da je zmerna količina visokokakovostnih beljakovin trikrat na dan lahko boljša od običajnega zahodnega prehrambnega vzorca, ki je bil predlagan zgoraj.
Po mnenju Paddon-Jonesa, "Koncept distribucije beljakovin ni le o mišični rasti in popravilu. Lahko vpliva na številne zdravstvene rezultate, kot so nadzor krvnega sladkorja, zmeren vnos kalorij in sitosti (izpolnite si). "
Raziščimo to zadnjo korist: sitosti. Seveda je bolj poln, lahko pomaga pri tem, koliko oseba poje. Če ste polni in jeste manj, teoretično, ki bi lahko imela vlogo pri izgubi teže.
Docent na Univerzi v Missouriju Dr. Heather Leidy je opravil veliko dela na področju beljakovin in sitosti, potem ko je delal na 12-tedensko dolgoročno randomizirano kontrolirano študijo, v kateri so primerjali dnevno porabo normalnega zdravila, beljakovin v primerjavi z visoko beljakovinskim zajtrkom. Študija je pokazala, da vsakodnevni dodatek beljakovinskega zajtrka, ki vsebuje 35 gramov beljakovin, preprečuje povečanje telesne maščobe v primerjavi s tistimi, ki so še naprej preskočili zajtrk.
Vendar je jedel zajtrk z običajnimi beljakovinami ne preprečilo maščobe. Poleg tega je samo zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin privedel do prostovoljnega zmanjšanja dnevnega vnosa hrane okoli 400 kalorij in zmanjšane dnevne lakote.
Te podatkovne točke kažejo, da lahko enostavna dietna strategija uživanja zajtrka z beljakovinami izboljša uravnavanje telesne teže.
Kaj jesti, da bi dobili dovolj beljakovin po celem dnevu
Poskusite "zajtrk za večerjo" - premešana ali ocvrta jajca na celem zrnem zdravju z avokadom ali zelenjavo. Fotografije: Dominique Felicity Chapman Kaj to pomeni v smislu, kaj morate jesti za največje koristi? Tukaj je nekaj možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo. Vsak od teh preprostih obrokov ustreza računu za zagotavljanje 20 do 30 gramov beljakovin. Večina raziskav je predlagala, da je koristno.
3 MOŽNOSTI ZA ZAVAROVANJE Z VISOKIM PROTEINOM (od 20 do 30 gramov):
Cottage Cheese Parfait: Pol skodelica skute, borovnice in peščica mandljev (približno pol skodelice).
Posoda iz žit: ena skodelica mleka z resničnim življenjem s pol skodelico Nature Valley Protein Granola in banane.
- Stek in jajca v skodelici: prepletite dve celih jajc z dvema unčema sesekljanega zrezka (preostanek pred nočjo) in brizganjem mleka. Zmešajte, dodajte kavni skodelici in pustite v mikrovalovni pečici eno minuto. Vzemite, premešajte in položite še eno minuto.
3 OPCIJE VISOKOJŠIH PROTEINOV (vsak po 20 do 30 gramov):
Tuna Roll-Up: zmešajte brez divjega tuna v pločevinkah brez konzervansa (približno štiri unč) s četrtino avokada in majoneznim ličinkom. Dodamo sesekljano zeleno in / ali čebulo (po okusu). Vse skupaj zmešajte, dodajte v kokosovo tortiljo in uživajte v plodu na strani.
Piščanec čez Zelene: kuhajte enkrat, jedli dvakrat. To pomeni, da eno noč večer kuhamo in uživajmo za kosilo naslednji dan. Na vrhu različnih veggies s pestro velikost piščanca in ste končali.
- Konzerve lososa v Avokadu: Cut avokada na polovico in odstranite seme. Z enim samim beljakovim gorčkom zmešajte eno ali več brezbarvnih plodov (ali paketov) divjega lososa. Dodajte to kombinacijo na prepolni avokado in uživajte.
Večerja je precej enostavna. Dejansko večina ljudi jedo preveč beljakovin (približno dve tretjini njihovega celotnega vnosa) ob večerji. Torej tukaj ne gre za prehranjevanje več beljakovin, ampak manj.
3 MOŽNE VEČERNE VEČERNE MOŽNOSTI:
Pesto testo z Veggies in piščančjo klobaso: Saute je kombinacija vaših najljubših veggies, ki jih uporabljate kot "bazo" posode. Nato segrejte predobdelano klobaso in kuhajte testenine v skladu z navodili na škatli. Na vrh s kuhano testenino, vaš najljubši jarred (ali domače pesto) in večerja je storjeno.
Petminutni piščančji parm: v trgovino vzemite piščanca rotisserie in odstranite meso iz kosti.Na vrhu z vašo najljubšo rdečo omako z rdečo rdečo omako in nekaj razrezane mocarele in mikrovalovne pečice za približno 30 sekund ali tako, dokler se sir ne stopi. Uživajte s stransko solato ali vašo najljubšo vegljico s parjenjem.
- Zajtrk za večerjo: zmešajte nekaj jajc, dodajte v ostanke vseh ostankov, ki jih morda imate, jih skuhajte skupaj in uživajte z rezino vašega najljubšega zdravega zrnja. Kombinacija beljakovin, vlaknin in zdrave maščobe je tisto, kar potrebuje telo.
Vidite lahko, da je vsak od teh obrokov precej enostaven za pripravo. Sporočilo o domovini se osredotoča na beljakovine zjutraj in malo manj zvečer. Gre za uravnoteženo distribucijo.
Da se to zgodi, načrtujte naprej. Pomagal vam bo pri pametnejših odločitvah o hrani, ki lahko v končni fazi močno vplivajo na vaše splošno zdravje.
