Vsaka celica v telesu je sestavljena iz beljakovin, zato ni težko videti njegovega pomena. Priporočeni prehranski dodatek ali RDA za odrasle ženske in moške je 46 gramov in 56 gramov, v skladu s Centri za nadzor bolezni in preprečevanje ali CDC, ki dodaja, da imajo lahko športniki in drugi fizično aktivni posamezniki dodatne potrebe po hranilo. Univerza v Kaliforniji-Los Angeles ali UCLA pravi, da lahko človeško telo obdeluje največ 0,91 gram proteina na funt telesne teže. Na primer, oseba s 150 kilogrami lahko prebavi in absorbira do 137 gramov beljakovin na dan. Preden poveča vnos beljakovin, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 1
Načrtujte svoj pristop z razdelitvijo 100 gramov beljakovin enako med dnevne obroke. Na primer, če jeste štiri obroke na dan, vključite 25 gramov beljakovin na obrok. Vsi prebavljajo in absorbirajo beljakovine po različnih stopnjah, običajno pa je 20 gramov do 30 gramov beljakovin na obrok dober cilj za zdravo odraslo osebo.
2. korak
Izpraznite svoje obroke vsaj tri ure narazen, da zagotovite največjo absorpcijo beljakovin. Vaše telo ne more obdelati velikih količin beljakovin naenkrat, zato se lahko izognete temu, če jemljete manjše količine v triurnih ali daljših intervalih.
3. korak
Jejte hrano, ki je bogata z beljakovinami, vendar z nizko vsebnostjo nasičenih maščob. Nekateri dobri primeri vključujejo jajca za zajtrk, sendvič za kosilo in piščančje prsi za večerjo. Vsako jajce vsebuje okoli 6 gramov beljakovin. Turški sendvič na pšeničnem kruhu s sirom lahko vsebuje 20 gramov ali več beljakovin. 3-unčni del piščanca ali kakršnokoli meso vsebuje nekaj več kot 20 gramov beljakovin.
4. korak
Pijte kozarec mleka s katerim koli obrokom, ki je sicer nizko beljakovin. Kaša mleka vsebuje 10 gramov ali več visoko kakovostnih beljakovin in koristi številnim drugim vitaminom in hranilom.
Nasveti
- Pijačo s sirotko ali sojino beljakovino na dan - 20 gramov do 25 gramov - po tem, ko vaš zdravnik odobri uporabo beljakovinskih dodatkov, ki jih praviloma uporabljajo teže za povečanje mišične mase in rast. Po dnevnem vadbi porabite nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov, da bi pospešili proces okrevanja mišic in dopolnili zaloge glikogena v telesu.
Opozorila
- Ne uporabite nad RDA beljakovin, če imate ali povečate ledvično bolezen ali imate težave z želodcem po povečanju vnosa hranila. Ne pijte beljakovinskih tresljajev kot edinega vira beljakovin. Na vseh vitaminih in mineralih boste manjkali, da bi zagotovili celotne prehranske vire beljakovin.
