Dolgotrajna vožnja zahteva disciplino, predanost in ustrezno usposabljanje. Dobro oblikovani načrt usposabljanja bo izboljšal vašo zmogljivost delovanja in zmanjšal tveganje za poškodbe. Ko se pripravljate na dirkanje na dolge razdalje, ne glede na to, ali gre za maraton ali večjo razdaljo, maraton ali še daljša razdalja, mora vaš načrt usposabljanja vključevati ustrezno število prevoženih kilometrov, moči in fleksibilnosti, kakovostne vožnje in dnevi obnovitve.
Run Long
Za vožnjo na dolge razdalje je potrebna vzdržljivost. Če želite zgraditi trajno vzdržljivost, je treba vključiti tedenski dolgi rok. Dolga poteka izboljša metabolizem maščob, poveča sposobnost telesa za shranjevanje glikogena in pomaga, da se vaš um in telo navadijo na dolge razdalje. Razdalja vašega dolga vožnja je odvisna od razdalje, ki jo načrtujete. Vodja trenerja Hal Higdon priporoča, da se polmaratonar zgodi na dolgi progi vsaj 10 milj, maratonec pa se vozi najmanj 20 milj. Če želite vključiti dolgi rok, vzemite najnovejšo najdaljšo tedensko vožnjo in ga tri tedne povečajte za eno do dve milji na teden. V četrtem tednu zmanjšajte svoj dolgi čas za 25 odstotkov, da omogočite okrevanje. Nadaljujte po tem štirinajstmesečnem ciklu, dokler ne dosežete želene dolgoročne razdalje.
Teci hitro
Če želite dati najboljše rezultate, mora vaše tedensko usposabljanje vključevati vsaj eno kakovostno vadbo, kjer poteka hitreje od običajnega tekalnega tempa. Težko se bo izvajalo v vajah, tako da bo potekala hitrejša skupna hitrost vašega dogodka na dolge razdalje. Primeri izvajanja treninga s kakovostjo so časovni intervali, tempo vožnje in ponovitev hriba. Ti hitrejši treningi se obdavčijo na telo in lahko povzročijo poškodbo, če se izvajajo prepogosto. Začetniki morajo vsak teden vključevati samo eno kakovostno vadbo, medtem ko lahko bolj izkušeni tekmovalci opravijo dve tedenski kakovostni treningu.
Izkoristite moč
Izobraževanje moči je pomembno za tekmovalce na dolge razdalje, saj lahko zmanjša tveganje za poškodbe, izboljša vaše tekoče gospodarstvo in pomaga telesu, da prenese strogost vožnje veliko milj. Ni vam treba dvigovati, kot bodybuilder, da pridobite prednosti treninga moči. Izvajanje 15 do 30 minut moči delo je dva do tri dni v tednu dovolj za večino tekačev. Vodja trenerja Jack Daniels priporoča izvajanje vaja vaj, ki krepi celotno telo, vključno z nogami, jedrom, prsnim košem, hrbtu, rameni in rokami.
Delo na fleksibilnosti
Raztezanje je pomemben del treninga na dolge razdalje, saj zmanjšuje tveganje za poškodbe, hitrost izterjave in izboljša učinkovitost vožnje. Raztezanje je treba opraviti po teku vadbe, ko so vaše mišice topli. Nikoli ne raztegni hladne mišice. Vaše raztezne seje bi morale biti usmerjene na vaše štirikolesnike, motke, gluteuse, adductors, odvzemnike, upogljive kolke in teleta. Pri raztezanju držite za 20 do 30 sekund za dva do trikrat za maksimalno učinkovitost.
Vzeti pavzo
Počitek in okrevanje sta enako pomembna za vaše usposabljanje na dolge razdalje, kot se izvaja. Vaše telo se prilagaja stresu treninga med počitkom in postane močnejše v procesu. Tvegate poškodbe in prekomerno usposabljanje, če svojemu telesu ne dovolite, da se prilagodi. Količina potrebnega počitka in obnovitve je odvisna od vaše telesne pripravljenosti in zgodovine delovanja. Novi tekmovalci potrebujejo vsaj dva dneva v prostem teku vsak teden, medtem ko morajo bolj izkušeni tekmovalci počivati le en dan vsak teden do dva tedna. Če želite ostati aktiven na dan počitka, držite se z nežnimi dejavnostmi, kot so joga, hoja ali enostavno plavanje.
