"Guns", "pythons", "Thunder in Lightning", vendar se nanašate na njih, so biceps glamurne mišice in mnogi, ki trenirajo z utežmi, iščejo velike. Izgradnja bicepsa, ki se prilegajo v vašo majico, je najbolje narediti tako, da ciljate obe glavi mišice - kratko in dolgo. Dumbbells so vse, kar morate povečati velikost vašega bicepsa.
Korak 1
Načrtujte svojo strategijo vadbe. Tradicionalno se je izkazalo, da je za oblikovanje velikosti mišic najboljša strategija za izvedbo majhnega števila ponovitev, od šest do osem, z veliko količino teže. Vendar pa je zdaj veliko, ki se ne strinjajo in nekateri pravijo, da delajo nasprotno - bolj učinkovito dvigovanje majhne količine teže. Poskusite z obema metodama in določite, katera deluje najbolje za vas. Ne glede na to, najpomembnejše je, da vzdržujemo pravilno obliko, medtem ko dviganje z dumbbells.
2. korak
Izvedite naklone z nagibom. Sedite na nagnjeni klopi, postavljeni na 45 stopinj, z bučko v vsaki roki na roki. Komolci naj bodo tesni do vašega trupa. Sprožite gibanje z upogibanjem komolca in zavijanje desne roke proti rami. Držite zgornje roke še vedno, ko dvignete in obrnite dlani navzgor. Popolnoma zavrtite biceps na vrhu gibanja in na kratko ustavite. Spustite težo na začetni položaj. Ponovite z drugo roko.
3. korak
Izvedite krikke za kladivo. Stojte, medtem ko držite par dumbbells z vašimi dlani, s katerimi se obrnete. Dvignite desni tik do ravni ramena, ko upogibate bicep. Stisnite bicep na vrhu gibanja in zadržite trenutek. V času gibanja naj bo komolec v mirovanju. Spustite težo na začetni položaj in ponovite z levim bicepom. Povečajte težave pri tej vadbi tako, da spremenite izhodiščni položaj, tako da se komolce nagne pod kotom 90 stopinj, s čimer se oba bicepsu obrežejo med celotno vadbo.
4. korak
Izvedite stalne koncentrirane konice. Stojte in položite večino svoje teže na desno nogo. Postavite levo nogo, s samo prsti na tleh, približno 18 cm za desno nogo. Upognite v pasu, tako da je vaš trup skoraj vzporeden s tlemi in z levo roko držite nekaj, na primer težo. Zgrabite natečaj v vaši desni roki in ga držite nad sprednjo desno nogo. Nagnite natečaj v levo prsno mišico. Držite in stisnite dve sekundi. Vrnite bučko v začetni položaj. Opravite ponovitve in ponovite z druge strani.
Nasveti
- Vključite vadbo bicepsa kot del režima, ki usmerja vaše druge mišične skupine, da zagotovite enoten videz.
Opozorila
- Ne pretiravajte svoje biceps; mišice potrebujejo čas za počitek in ozdravitev. Cilj biceps dva ali tri neskončne dni na teden, da povečajo njihovo velikost.
