Korak aerobika lahko izboljša ne samo kardiorespiratorno sposobnost, ampak tudi pomaga pri uravnavanju telesne teže in izboljšanju razpoloženja, po ameriškem svetu o vadbi. Za vsako enourno učno stopnjo razreda, vključite ogrevanje in ohlajanje, začnite z osnovnimi koraki, da seznanite razred s potezami in povečate kompleksnost korakov, ko razred napreduje. Prilagodite višino koraka in kadenco, da spremenite intenzivnost vadbe. Upoštevajte, da morajo vsi udeleženci pridobiti zdravniško dovoljenje pred začetkom novega vadbenega programa.
Ogreje mišice
Izvajanje ogrevanja bo postopoma pripravilo vaš kardiovaskularni sistem za aktivnost, povečal pretok krvi v mišice, zmanjšal bolečino v mišicah in preprečil poškodbe. Izvedite vrsto osnovnih potez za ogrevanje za pet do deset minut pred izvajanjem kakršnih koli napornih vaj. Začnite z osnovnimi čučnjami, stopnicami in ušesnimi kurji na tleh poleg škatle za nekaj minut. Nato ponovite poteze na škatli in dodajte nekaj kolenskih repetitorjev in tapnite korake.
Začni z osnovami
Izberite pesmi s 125 do 132 utripov na minuto za rutino razreda, ki omogočajo celoten obseg gibanja, priporoča združenje IDEA Health & Fitness Association. Glasbo uporabite kot navdih za koreograf razreda. Ustvarite vsaj tri kombinacije za glavni delovni del enournega razreda. Za vsako kombinacijo začnite z vrsto osnovnih potez, npr. Osemkrat se dotaknite osvežilca, izvedite tri ponavljajoče kolena in nadaljujte z dvema korakoma. Drugi možni osnovni potezi, ki jih je treba vključiti na začetku kombinacije, so stopničasta kolena, vinska trta, koraki od korita do kornerja in koridorji.
Jazz Up
V koraku dodajte vmesno koreografijo na osnovne poteze, kot so osem krogov dveh mambosa, eno koleno in en korak L. Vključite bolj zapletene in zanimive poteze, ki spodbujajo motivacijo, kot so premakne, koraki konjskih konjev, povratne zavoje in koraki 180 stopinj. Dodajte premike za roke in vključite svetlobne uteži, da povečate intenzivnost. Nato opravite vse premike nazaj-nazaj, izmenične vodilne noge za dokončanje kombinacije. Marec je na voljo 30 do 60 sekund po vsaki kombinaciji za predelavo in prehodu v naslednjo kombinacijo. Vsak enourni razred mora vključevati načrtovano progresivno koreografijo, verbalne znake in razporejanje potez, s katerimi lahko razred držimo na nalogi, po IDEA.
Cool Down in Stretch
Ohlajeno sejo telo varno in postopoma preide nazaj na normalno srčno frekvenco. Raztezanje po treningu pomaga preprečiti poškodbe in bolečine ter povečati prožnost mišic, v skladu z Elaine Gonya, MSed, LAT. Na koncu razreda izvedite hladne vaje za pet do deset minut, izbiranje osnovnih, preprostih vaj podobnih začetnim vadenjem. Postopoma upočasnite hitrost in zmanjšajte obseg gibanja. Izvedite najmanj pet minut raztezanja kot zadnji del razreda, ki se osredotoča na vse glavne mišične skupine, vključno z nogami, rokama, hrbtu in rameni.
